| 1. | Vipassana | Meditatieoefening | 10 | |
| 2. | Dans van de nacht | Losmaken | 20 | |
| 3. | Boom | Staande balanshouding | 25 | |
| 4. | Krijger 1 | Staande houding | 30 | |
| 5. | Hurkhouding | Heupopener | 35 | |
| 6. |
Kat Tijger Hond |
Losmaken en omgekeerde houding | 40 | |
| 7. | Ardha Matsyendrasana | Torsie | 50 | |
| 8. | Tafel | Schouders openen | 55 | |
| 10 | Schommelen: patschimotanasa met z’n tween | Vooroverbuiging | 55 | |
| 11. |
Brug-apasana Liggen op de rug; adem in armen naar achteren met benen omhoog, adem uit armen omhoog en benen buigen |
Oefening voor ontspannen onderrug en heupen Buikspieren |
65 | |
| 12 | Savasana | Eindontspanning | 75 | |