| 1 | Liggen op de grond met gebogen benen
– Aan oren trekken – Ademen naar de buik met de handen op de onderbuik – Mula bandha – Adem uit armen naar achteren, kin naar borst, adem uit, uddiyana bandha, kin naar achteren adem in, adem uit armen terug. – Benen strekken met touw – Eenvoudige krokodil |
Ontspannen en pranayama | 20 |
| 2. | Kabalabati staand | Pranayama | 25 |
| 3. | Fase 1 van de aarde groet
Staan, handen voor de buik handpalmen omhoog, adem in handen naar de keel, adem uit palmen naar beneden, adem in handen naar voren tot boven het hoofd, adem uit armen zijwaarts 5x Fase 2 Handen voor de buik handpalmen omhoog, adem in handen omhoog naar de keel en adem uit palmen naar beneden tot de buik en gelijktijdig buig de benen tot hurkzit, adem in armen omhoog en gelijktijdig strek e benen. 5x Fase 3 Wijdbeens draaien naar rechts, heupen naar voren. Handen voor de buik handpalmen omhoog adem in handen omhoog naar de keel en adem uit breng de handen richting de knie en buig het been, adem in omhoog en adem uit zijwaarts naar beneden. 5x rechts en 5 x links Fase 4 Wijdbeens staan, zelfde beweging met de armen en buig door de benen. |
aarde groet van de Dru yoga | 40 |
| 4. | Heksenserie (eerst rechts en daarna links)
– Parighasana – Janu sirsasana (linkerhand op de rechtervoet en linkerhand achter rug) – Roeien met rechteronderbeen – Kindje weigen – Duif voorovergebogen en daarna met hand hiel vastpakken en linkerarm naar voren – Koe, rechts over links – Ardha Matsyendrasana naar rechts – Kindhouding
|
55 | |
| 5. | Meditatie So adem in en Ham adem uit | Meditatie | 65 |
| 6. | Savasana | Ontspanning | 75 |
So ham meditatie
Ik ben dat en dat ben ik
Natural mantra: The Soham mantra is a natural mantra because it is already part of your nature.
- Sooooo… is the sound of inhalation, and is remembered in the mind along with that inhalation.
- Hummmm… is the sound of exhalation, and is remembered in the mind along with that exhalation.
Universal mantra: The Soham mantra has been called the universal mantra because of the fact that its vibration is already a part of the breath, and everybody breathes. Sooooo… is the sound of inhalation, and Hummmm… is the sound of exhalation.