| 1. | Vipassana | Ademoefening | 10 |
| 2. | Voetenmassage met tennisballen | Losmaakoefening | 15 |
| 2. | Zonnegroet | Losmaakoefening | 20 |
| 3 |
Oefeningen vanuit de zonnegroet: Kat Bewegen vanuit de cobra |
Staande houdingen | 30 |
| 4 | Boom | Evenwichtshouding | 35 |
| 5 | Ardha Matsyendrasana | Zittende torsie | 40 |
| 6 | Boot | Oefening voor buikspieren | 45 |
| 7 |
Makarasana Zeehond Liggen op de buik handen onder voorhoofd. Op inademing kom omhoog met bovenlichaam. |
Achteroverbuiging | 50 |
| 8 | Sprinkhaan | Achteroverbuiging | 55 |
| 9 | Boog | achteroverbuiging | 60 |
| 10 |
Jatthara parivrttanasaan liggende wervelkolomdraai Ik ben geconcentreerd. Ik ben ontspannen Ik voel mij vredig. |
Torsie | 65 |
| 11 |
Savasana Mijn lichaam rust. Mijngeest is kalm. Mijn hart is vredig. Mijn ziel rijst omhoog. |
Eindontspanning | 75 |