| 1. | Ruglig en ademen naar voeten bij oneven aantal | Methode van dixhoorn | 10 |
| 2. | Dans van de nacht | Losmaakoefening | 20 |
| Nataraj | Evenwichtshouding | ||
| 4. | Janu sirsasana | Vooroverbuiging | 30 |
| 5. | Boot | Buikspieren | 35 |
| 6. | Patschimotanasana dynamisch | Vooroverbuiging | 40 |
| 7. | Krokodil | Torsie | 45 |
| 8. | Brug | Achteroverbuiging | 50 |
| 10 | Ontspanning | Ontspanning | 65 |
Inademen naar de voeten
| .ruglig, voel de beide benen | |
| tijdens inademen, houd de aandacht bij de benen, | alsof je inademt naar de benen toe |
| tijdens inademen: ga in gedachten langs de benen naar beneden ® heupen, bovenbenen, knieën, onderbenen, enkels, voeten, tenen;
tijdens uitademen: blijf de benen voelen |
maak de stappen zo groot of klein dat de inademtijd geheel gevuld is; vergelijk het ademen met en zonder de mentale voorstelling |
| herhaal zo vaak je wilt, stop er dan mee | vergelijk de benen en het ademen |
| stand, voel het gewicht van het lichaam in de voeten, kijk recht vooruit | |
| tijdens inademen: ga in gedachten langs de onderrug en benen naar beneden, laat de buik los, alsof deze naar de voeten zakt;
tijdens uitademen: blijf de benen en voeten voelen, laat de buik wat uitstaan en trek deze langzaam in |
laat de buik in één keer los;
maak de luchtstroom hoorbaar als het inademen vol is geworden, zowel inademend als uitademend |
| herhaal zo vaak je wilt | vergelijk de stand en het ademen |
| Ruglig, aandacht onderkant
ruglig, benen lang, de armen langs het lichaam |
|
| neem de tijd om te voelen hoe het lichaam ligt | |
| breng de aandacht bij de onderkant van het lichaam, de achterkant | let op de plaatsen waar het lichaamsgewicht voelbaar is |
| let op de plaatsen van druk | waar is de druk het duidelijkst? waar lijkt het lichaamsgewicht het grootst te zijn? |
| ga met de aandacht de drukplaatsen systematisch langs | begin bijvoorbeeld bij de onderkant, de benen |
| voel de druk van de hielen op de grond | |
| voel je de kuiten, de achterkant van de bovenbenen? | bij de knieholten is er geen druk te voelen |
| voel je de billen, het bekken, het heiligbeen? | dit ligt vaak heel duidelijk tegen de grond aan |
| ga omhoog, naar de onderrug en het midden van de rug | de onderrug komt iets van de grond af, hoe groot is de afstand van de onderrug van de grond? waar komt de rug weer duidelijk tegen de grond aan? |
| voel de schouderbladen, de bovenarmen en ellebogen | waar is de druk het duidelijkst? waar liggen de handen? |
| verder omhoog, voel je dat de nek weer van de grond afkomt | |
| het achterhoofd ligt duidelijk tegen de grond aan | |
| ga nog eens alle plaatsen van druk langs | vorm een indruk, een beeld van de plaatsen met de meeste druk |