| 1. | Tijd en ruimte genoeg | Methode van Dixhoorn | 10 | |
| 2. |
Supta baddha konasana Ga liggen op de grond voetzolen tegen elkaar aan. Adem in en breng de armen zijwaarts omhoog.(schuin) Adem uit en breng armen langs het lichaam en knieën tegen elkaar aan. |
Oefening voor gezond bekken en iliosacrale gewrichten | 15 | |
| 3. |
Dvipada pitham Ga liggen op de rug voeten op de grond Adem in en breng armen zijwaarts en bekken omhoog (brug) Adem uit en breng knieën naar je buik en trek je knieën naar je buik met je handen. |
Oefening bij kyfose ronde rug | 20 | |
| 5. |
Vinyasa tadasana ardha utkatasana Ga rechtop staan en breng de armen in de ‘koe-stand’. Adem uit en buig de benen en kom ‘zitten’; ADem in strek je uit en kom op de tenen. |
Oefening bij kyfose en ronde rug | 25 | |
| 6. |
Vinyasa virabdrasana en parshva uttanasana Kom staan met linkervoet naar voren en rechtervoet naar achteren, heupen naar voren. Adem in en vouw de handen achter de rug en open je borst en buig je been. Adem uit strek je been en buig voorover; je armen volgen en strekken uit over je hoofd. |
Oefening bij kyfose/ronde rug | 30 | |
| 7. | Boom | Balanshouding | 35 | |
| 8. | Cobra | achteroverbuiging | 40 | |
| 9 | Duif | Openen van het bekken | 45 | |
| 10 | Snelle krokodil | Torsie | 50 | |
| 11 | Nadi shodana adem in 4 tellen adem in, 4 tellen adem vast en adem uit 8 tellen | Pranayama | 55 | |
| 12 | Savasana | Eindontspanning | 75 | |