| 1. | Liggen op de rug, benen gebogen, handen op onderbuik en adem voelen
Klokoefeningen; naar 6 en 12 uur bewegen (lichte beweging in bekken van stuitje naar heiligbeen) en neem de kin mee |
Ademoefening | 10 | |||||
| 2. | Supta badha konasana
Lig op de grond; benen gebogen Adem in en bring de armen boven het hoofd en voetzoelen tegen elkaar aan en duw de voetzolen tegen elkaar ana. Adem uit en bring de knieën weer naar elkaar toe en leg de armen langs het lichaam |
Losmaakoefening voor het bekken | 15 | |||||
| 3. | Tadasana | Staande houding | 20 | |||||
| 4. | Parsvotanasana | Staande vooroverbuiging | ||||||
| 5. | Utthita hasta padangusthasana A; been vooruit | STaande balanshouding | 30 | |||||
| 6. | Utthita hasta padangusthasana B; been zijwaarts | Staande balanshouding | 35 | |||||
| 7. | Ardha baddha Padma patschimotanasana | Vooroverbuiging | 40 | |||||
| 8 | Salabasana A (1 been en daarna 2 benen en 2 armen | Achteroverbuiging | 45 | |||||
| 9. | Viparita karani | Omgekeerde houding | 50 | |||||
| 10. | Volledige ademhaling zittend | Ademoefenig | 55 | |||||
| 11. | Variant supta badha konasana
LIg op de grond, linkerbeen languit, rechterbeen gebogen, Adem in strek de armen uit en voetzool tegen de lies Adem uit en pak de knie en bring deze naar de linkerbuik |
Oefening voor het bekken | 65 | |||||
| 12 | Savasana | Ontspanning | 75 | |||||