| 1. | Vipassana | Meditatie | 10 | ||||
| 2. | Variant shavasana
Lig op de rug; benen gebogen, armen langs lichaam. Adem in en breng de rechterarm achter het hoofd. Adem uit en breng arm terug en draai het hoofd naar links. |
Losmaakoefening voor de nek | 15 | ||||
| 3. | Dvipada Pitham
Lig op de rug,benen gebogen armen langs lichaam. Adem in en breng armen zijwaarts en bekken omhoog (brug) Adem uit en breng met je handen je knieën naar je buik. |
Losmaakoefening voor de ronde rug | 20 | ||||
| 4. | aardegroet:
|
Aardegroet, verbinding eerste en tweede chakra. | 35 | ||||
| 5. | Tadasana met tennisbal | Staande houding voor een goede stahouding | 40 | ||||
| 6. | Uttanasana
Sta Adem in en breng de armen omhoog met een ruime boog; vouw handen, en strek armen met handpalmen naar beneden terwijl je op je tenen stat. Adem uit en buig naar voren en breng de handpalmen op de grond |
Staande houding voor de onderrug | 45 | ||||
| 7. | Vinyasa virabdrasana en parshva uttanasana
Sta, zet linkervoet naar voren, rechtervoet 45 graden naar buiten, rug van de linkerhand op de onderrug. Adem in en strek rechterarm omhoog en buig linkerbeen. Adem uit en buig voorover strek linkerben, zet rechterhand op de vloer. Adem in kom half omhoog, rug recht naar voren en buig linkerbeen.
|
Staande houding voeten en benen | 50 | ||||
| 8. | Ardha Shalabhasana/vimasana
Lig op de buik, armen langs lichaam, hoofd op 1 kant. Adem in til rechterbeen en linkerarm (naar voren) omhoog met hoofd en bovenlichaam. Adem uit kom terug, draai het hoofd naar rechts. Adem in til linkerbeen en rechterarm omhoog. Adem uit kom terug draai het hoofd naar links. Adem in, breng beide benen en armen omhoog. Adem uit leg het hoofd naar rechts |
achteroverbuiging | 55 | ||||
| 9. | Jathara parivritti
Lig op de rug en kruis rechterbeen op linkerbeen. Strek armen zijwaart en op een uitademing breng knieën naar rechts en hoofd naar links. Adem in duw benen tegen elkaar. Adem uit laat los |
Torsie en versterken bovenbeen (voor knie) | 60 | ||||
| 10. | Apanasana
Lig op de rug en pak knieën. Adem in en duw knieën van je af. Adem uit trek de knieën naar je toe. |
Leegpersoefening | 65 | ||||
| 11. | Savasana | Eindontspanning | 75 | ||||
Savasana
Ga stil liggen op de rug. Zorg dat je warm bent, bijv. door een deken over je heen te leggen.
De voeten vallen naar buiten, de handpalmen wijzen omhoog. Laat de handen en vingers los. Maak de nek lang, tong is ontspannen. Doe je ogen dicht en adem door de neus.
Adem rustig en ervaar hoe je op de grond ligt. Voel 1 voor 1 alle lichaamsdelen die op de aarde rusten. Ervaar dat je helemaal van de aarde bent.
Geef je nu over aan de suggestie dat je steeds lichter wordt.
Voel hoe je lichaam aan gewicht verliest.
Probeer lichter en lichter te worden.
Vergeet je gebondenheid en laat je gaan, helemaal gaan.
Voel hoe je door de ruimte zweeft, en de lucht ademt.
Ervaar dat ook ruimte en lucht voedsel zijn.
Je bent weggegaan van de aarde en de aarde heeft je weggeven aan de ruimte.
Laat alle gewaarwordingen wegebben. Je bent licht en vrij.
Ervaar hoe je langzaam weer neerdaalt op de aarde en nieuwe wortels krijgt.
Als je weer vast op de grond ligt, voel dan dat je weer teruggekomen bent op de aarde en van haar leeft.
Adem diep in en uit en kom terug naar deze ruimte. Beweeg langzaam met je vingers, tenen, handen, voeten en rek je uit. Draai je langzaam op je rechterzij en kom tot zit.