| 1. | Bergmeditatie | Meditatieoefening | 10 | |
| 2. |
Zonnegroet met vinyasa fase 1 en 2 1. Ga staan in tadasana met handen in Namaste (smastthiti) Mini-vinyasa 1 Adem uit en breng armen omlaag Adem in en hef armen zijwaarts en omhoog en kijk zet handpalmen tegen elkaar aan; kijk naar je duimen Adem uit en breng armen weer omlaag.
2. Adem uit en buig je knieën kom voorwaarts met gestrekte rug en armen opzij Mini vinyasa 2 Adem uit en plaats je handen op de grond en ontspan je nek Adem in en strek je rug half omhoog en kijk naar voren
3. Stap of spring naar de Plank en kom daarna op handen en knieën
Mini vinyasa 3 Kat Adem uit en maak je rug hol Adem in en maak je rug bol
4. Hond 5. En stap of spring weer terug naar de staande vooroverbuiging en kom omhoog. |
Losmaakoefening | 20 | |
| 3. | Garudasana | Balanshoudin | 25 | |
| 4. | Prasarita Pdottansanana (wijdbeense vooroverbuiging) | Staande vooroverbuiging | 30 | |
| 5. |
Paschimotanasana Inclined plane (purvottansana) |
Vooroverbuiging en counterpose | 35 | |
| 6. | Mirichyasana B | Torsie | 40 | |
| 7. | Navasana | Buikspieren | 45 | |
| 8. | Ardha Dhanuarasana | Brug | 50 | |
| 10 | Rugrol naar halasana | Omgekeerde houding | 55 | |
| 11. |
Liggen in baddha konasana. Adem in strek armen over het hoofd en span de bekkenspieren an. Adem uit breng de armen terug en leg de handen op de buik en ontspan je bekkenspieren |
Oefening voor ontspannen onderrug. | 65 | |
| 12 | Liggende meditatie op het lichaam | Eindontspanning | 75 | |
Garudasana
Kom staan in Tadasana. Voel de balans in je lichaam. Voel de verbinding met de aarde.
Buig dan de rechterknie en plaats het linkerbeen over de rechterdij boven de rechterknie en laat de achterkant van de linkerdij op de voorkant van de rechterdij rusten.
Plaats dan de linkervoet achter de rechterkuit, zodat de linkerscheenbeen de rechterkuit aanraakt en de linker grote teen vlak boven de binnenkant van de rechterenkel haakt. Dus het linkerbeen is om het rechterbeen gedraaid. Vind je dit moeilijk. Zet dan de linkerteen op de grond.
Zoek het evenwicht op je rechterbeen. Voel hoe je in balans staat.
Buig dan de ellebogen en breng de armen omhoog tot de hoogte van je borst. Breng de rechterelleboog op de voorkant van de linkerbovenarm en laat het daar even zo op het elleboogsgewricht. Breng dan de rechterhand naar achteren naar rechts en linkerhand naar achteren en naar links en vouw de handpalmen samen. Dus de linkerarm is om de rechterarm gedraaid.
Blijf zo staan. Adem diep adem. Je kijkt langs je handen naar voren.
Maak de armen en benen los en voel na in Tadasana.
Herhaal de oefening aan de andere kant.
Wat doet de houding?
- Ontwikkelt de enkels.
- Vermindert stijfheid in de schouders.
- Voorkomt kramp in de kuitspieren.