| 1. | Gyatri mantra | Meditatieoefening | 10 | |
| 2. | Maan groet 3x | Losmaken | 25 | |
| 3. |
Kat Tijger Hond met hoofd omlaag Hond met hoofd omhoog Met kindhouding tussendoor |
Losmaken en omgekeerde houding | 35 | |
| 5. | Ardha Matsyendrasana | Torsie | 40 | |
| 6. | Gomukasana | Schouders | 45 | |
| 7. | Benen strekken met touw | vooroverbuiging | 50 | |
| 8. | Paschimotanasana dyanamisch | Buikspieren en vooroverbuiging | 55 | |
| 9 | Brug | Rug | 60 | |
| 11. | Krokodil | Torsie | 65 | |
| 12 | Savasana | Eindontspanning | 75 | |
Om Bhur Buva Swah
Tat Savitur Verenyam
Bhargo Devasya Dheemahi
Dhiyo Yo Nha Prachodayat
Oh Moeder!
Die verblijft in alle drie tijden, in alle drie werelden en alle drie hoedanigheden, ik smeek u: verlicht mijn verstand en verdrijf mijn onwetendheid net zoals het schitterend zonlicht alle duisternis verdrijft. Ik smeek u, maak mijn verstand rustig en helder en verlicht.