| Liggen op de rug, benen gebogen, handen op onderbuik en adem voelen
Mula bandha |
Ademoefening | 10 | ||||||
| Urdhvaprasrita padasana: liggen op de rug, benen gebogen
Adem uit trek rechterknie naar de buik Adem uit strek rechterbeen gestrekt omhoog samen met beide armen Variatie van prasrita padasana Trek rechterknie naar de borst Adem uit strek linkerbeen gestrekt omhoog met voet 45 graden naar buiten. Adem uit strek been naar beneden tot 5cm boven de grond |
Losmaakoefening voor sterke knieën | 15 | ||||||
| 3. | Tadasana | Staande houding | 20 | |||||
| Vinyasa virabhadrasnan, parshva uttanasan en utthita trikonasana
Sta, rechtervoet naar voren, heupen naar voren. Adem in strek armen omhoog Adem uit buig over je rechterbeen naar voren Adem in virabdrasana B Adem uit trikonasana |
Staande houdingen voor de voeten en benen. | 25 | ||||||
| Aangepaste boom: op 1 been staan, rechterenkel vastpakken achter je bil, rechterbeen gestrekt omhoog
danser |
Staande balanshouding | 30 | ||||||
| Janu sirsasana plus extra zijwaartse buiging | Vooroverbuiging | 35 | ||||||
| Patschimotanasana | Vooroverbuiging | 40 | ||||||
| 8 | Milde krokodil
Liggen me benen gebogen aan rechter en dan linkerkant en daarna rollen van de ene naar de ander de andere kant |
Torsie | 45 | |||||
| Variant van Chakravakasana; Sta op handen en knieën.Adem uit schuif linkerarm onder de rechterkant en draai je hoofd en bovenlichaam naar rechts
Adem in kom weer terug naar de uitgangspositie |
Losmaakoefening voor schouders/nekö | 50 | ||||||
| Nadi shodana | Ademoefenig | 55 | ||||||
| Viparita karani (tegen de muur) of Schouderstand | Omgekeerde houding | 65 | ||||||
| 12 | Savasana | Ontspanning | 75 | |||||