Yogales 7 maart 2012

 

1. Langlig knieen open en dicht Liggende ontspanning van Dixhoorn 10
2. Tadasana Staande houding 15
3. Stoel Staande houding 20
4. Utthita Trikonasana Staande houding 25
5. Utthita Parsvokansana Staande houding 35
6. Danser Staande balanshouding 45
7 Virabdrasana 2 Staande houding 40
8 Meditatie met armen strekken en voelen adem Zittende houding 50
9 Ardha matsyendrasana eenvoudig torsie 55
10 Cobra Liggende houding  
11. Savasana Ontspanning 75

Ruglig, knieën openen.

ruglig, benen lang voel hoe de benen liggen
draai voeten naar elkaar toe, houd dit even en laat de benen los, zodat ze terug komen voel waar je aanspant, laat dat los
kies een been, draai het iets naar buiten, zover dat de knie gaat buigen, houd het daar, laat los voel waar de spanning is, adem door 3-4 keer, laat de spanning los waar je het voelde
[herhaal twee keer] let vooral op het aanspannen aan de binnenzijde van de knie
laat het been stil liggen vergelijk hoe dit been ligt
[doe hetzelfde met het andere been]  
draai beide benen naar buiten, even ver, tegelijk, houd de knieën open, adem door, stop en laat de benen terugzakken vergelijk adem met knieën open en benen vlak;

vergelijk onderrug en bekken in beide standen

laat de benen stil liggen [herhaal dit 2-3 keer]
leg een hand op de buik, volg ademen eventueel `hoorbaar ademen’
zeg tegen jezelf `Bij de volgende inademing open ik de knieën terwijl ik inadem, en laat ik de benen terugzakken, terwijl ik uitadem’, doe dit laat de beweging geheel synchroon lopen: zolang je inademt, knieën openen, terwijl je uitademt, benen laten terugzakken
laat de benen stil liggen, adem door totdat het ademen rustig is geworden, herhaal de combinatie een aantal malen wat maakt het uit voor het ademen, of de benen stil liggen of openen met inademen?
rol het hoofd een paar maal en lig dan stil vergelijk hoe het lichaam ligt, ademt
kom zitten en staan hoe sta je?

 

 

 

Hoorbaar ademen: uitademenFout! Bladwijzer niet gedefinieerd.

 

Fout! Bladwijzer niet gedefinieerd.in ruglig, neem de tijd om te voelen hoe je ligt neem de drukpunten aan de achterkant waar
leg een hand losjes op de buik, de elleboog op de grond rustend, iets van het lichaam af laat de hand voelen hoe het lichaam beweegt met ademen; adem niet dieper of meer met de buik, volg de beweging
adem rustig, gewoon door de neus, in, blaas de lucht zachtjes door licht getuite lippen uit, met een `ff’-geluid niet hard blazen, niet helemaal leeg
adem weer gewoon, rustig door de neus in, blaas zachtjes door de lippen uit  
herhaal dit 5 tot 6 maal  
lippen op elkaar, adem gewoon, door de neus, neem de tijd om te voelen hoe het lichaam uit zichzelf verder ademt vergelijk de adembeweging met het begin: sneller, langzamer; kleiner, groter; regelmatiger, onregelmatiger?
wanneer het ademen weer vanzelf gaat, herhaal het hoorbaar uitblazen 5-6 keer en stop er weer mee  
lippen op elkaar, adem gewoon, door de neus, totdat het ademen weer z’n ritme heeft voel hoe de adembeweging reageert op de directe bexefnvloeding: sneller, langzamer; kleiner, groter; regelmatiger, onregelmatiger?
herhaal hoorbaar uitademen nog een maal, eventueel samen met hoorbaar inademen  
lippen op elkaar, adem gewoon, door de neus hoe gaat het ademen nu vanzelf verder, vergeleken met het begin van de oefening?
voel de achterkant van het lichaam en rol het hoofd een paar maal naar links en rechts vergelijk het gevoel van zwaarte en de plaatsen van druk
kom zitten en staan hoe sta je?