| 1. | Langlig knieen open en dicht | Liggende ontspanning van Dixhoorn | 10 |
| 2. | Tadasana | Staande houding | 15 |
| 3. | Stoel | Staande houding | 20 |
| 4. | Utthita Trikonasana | Staande houding | 25 |
| 5. | Utthita Parsvokansana | Staande houding | 35 |
| 6. | Danser | Staande balanshouding | 45 |
| 7 | Virabdrasana 2 | Staande houding | 40 |
| 8 | Meditatie met armen strekken en voelen adem | Zittende houding | 50 |
| 9 | Ardha matsyendrasana eenvoudig | torsie | 55 |
| 10 | Cobra | Liggende houding | |
| 11. | Savasana | Ontspanning | 75 |
Ruglig, knieën openen.
| ruglig, benen lang | voel hoe de benen liggen |
| draai voeten naar elkaar toe, houd dit even en laat de benen los, zodat ze terug komen | voel waar je aanspant, laat dat los |
| kies een been, draai het iets naar buiten, zover dat de knie gaat buigen, houd het daar, laat los | voel waar de spanning is, adem door 3-4 keer, laat de spanning los waar je het voelde |
| [herhaal twee keer] | let vooral op het aanspannen aan de binnenzijde van de knie |
| laat het been stil liggen | vergelijk hoe dit been ligt |
| [doe hetzelfde met het andere been] | |
| draai beide benen naar buiten, even ver, tegelijk, houd de knieën open, adem door, stop en laat de benen terugzakken | vergelijk adem met knieën open en benen vlak;
vergelijk onderrug en bekken in beide standen |
| laat de benen stil liggen | [herhaal dit 2-3 keer] |
| leg een hand op de buik, volg ademen | eventueel `hoorbaar ademen’ |
| zeg tegen jezelf `Bij de volgende inademing open ik de knieën terwijl ik inadem, en laat ik de benen terugzakken, terwijl ik uitadem’, doe dit | laat de beweging geheel synchroon lopen: zolang je inademt, knieën openen, terwijl je uitademt, benen laten terugzakken |
| laat de benen stil liggen, adem door totdat het ademen rustig is geworden, herhaal de combinatie een aantal malen | wat maakt het uit voor het ademen, of de benen stil liggen of openen met inademen? |
| rol het hoofd een paar maal en lig dan stil | vergelijk hoe het lichaam ligt, ademt |
| kom zitten en staan | hoe sta je? |
Hoorbaar ademen: uitademenFout! Bladwijzer niet gedefinieerd.
| Fout! Bladwijzer niet gedefinieerd.in ruglig, neem de tijd om te voelen hoe je ligt | neem de drukpunten aan de achterkant waar |
| leg een hand losjes op de buik, de elleboog op de grond rustend, iets van het lichaam af | laat de hand voelen hoe het lichaam beweegt met ademen; adem niet dieper of meer met de buik, volg de beweging |
| adem rustig, gewoon door de neus, in, blaas de lucht zachtjes door licht getuite lippen uit, met een `ff’-geluid | niet hard blazen, niet helemaal leeg |
| adem weer gewoon, rustig door de neus in, blaas zachtjes door de lippen uit | |
| herhaal dit 5 tot 6 maal | |
| lippen op elkaar, adem gewoon, door de neus, neem de tijd om te voelen hoe het lichaam uit zichzelf verder ademt | vergelijk de adembeweging met het begin: sneller, langzamer; kleiner, groter; regelmatiger, onregelmatiger? |
| wanneer het ademen weer vanzelf gaat, herhaal het hoorbaar uitblazen 5-6 keer en stop er weer mee | |
| lippen op elkaar, adem gewoon, door de neus, totdat het ademen weer z’n ritme heeft | voel hoe de adembeweging reageert op de directe bexefnvloeding: sneller, langzamer; kleiner, groter; regelmatiger, onregelmatiger? |
| herhaal hoorbaar uitademen nog een maal, eventueel samen met hoorbaar inademen | |
| lippen op elkaar, adem gewoon, door de neus | hoe gaat het ademen nu vanzelf verder, vergeleken met het begin van de oefening? |
| voel de achterkant van het lichaam en rol het hoofd een paar maal naar links en rechts | vergelijk het gevoel van zwaarte en de plaatsen van druk |
| kom zitten en staan | hoe sta je? |