| 1. |
Vipassana |
Meditatie |
10 |
| 2. |
Zitten en voeten heen en weer en draaien |
Losmaakoefeningen voor de voeten |
15 |
| 3. |
Liggen op de rug met de armen gebogen langs het hoofd. Adem in benen omhoog naar het plafond en strek de armen. Adem uit weer terug. Paar keer. |
Losmaakoefening voor de schouders en rug |
20 |
| 4. |
Liggen op de rug, adem in rechterbeen languit strekken paar cm boven de grond, rechterarm languit, adem uit, knie met de hand naar de borst en draai het hoofd naar rechts. Paar keer en daarna andere kant. |
Losmaakoefening voor de schouders en rug |
25 |
| 5. |
Eerste drie stappen van de aardegroet:
- Zitten in de japanse zithouding, handen in namaste. Adem uit mula bandha, adem in armen schuin omhoog, neem de billen mee. Adem uit. Weer zitten.
- Halve kameel. Adem uit, kom met de billen omhoog en armen naar achteren. Adem uit kom terug.
- Naar de kindhouding met de armen naar voren.
|
Aardegroet, verbinding eerste en tweede chakra. |
35 |
| 6. |
Kapalabatti staand |
Pranayama |
40 |
| 7. |
In de eerste krijger, armen gebogen langs de oren. Op de uitademing naar de trikonasana met armen in de zij. Adem in weer terug in de krijger |
Staande losmaakoefening voor de schouders en rug |
45 |
| 8. |
Van de parsvotanasana naar de trikonasana |
Dynamische staande losmaakoefening voor de schouders en rug |
50 |
| 9. |
Op handen en knieën, arm onder schouders door, dynamisch |
Losmaakoefening schouders |
55 |
| 10. |
Op handen en knieën, 1 been gestrekt naar achteren, adem uit kom naar voren met gewicht op de handen en been gebogen, adem in kom weer terug, aantal maal en dynamisch |
Versterkende houding voor armen en schouders |
60 |
| 11. |
Hond met vooroefening waarbij met de tenen gekruld, knieën een cm van de vloer komen |
Omgekeerde houding |
65 |
| 12. |
Savasana |
Eindontspanning |
75 |
