| 1. | Inadempauze | Methode van Dixhoorn | 10 | |
| 2. |
Variant prasrita padasana Lig op de rug. Benen languit. Buig rechterbeen en pak rechterknie en trek de knie naar de borstkas. Linkerbeen is gestrekt met voet 45 graden naar buiten. Adem in en til linkerbeen 1 m op. Adem uit en breng been naar beneden tot 5cm boven de vloer. |
Oefening voor gezond knieën | 15 | |
| 3. |
Variant van jathara parivritti Ga liggen met benen languit voeten heupbreedte. Armen zijwaarts. Kruis rechterbeen over de linker. Adem uit en laat beide knieën naar rechts vallen en draai hoofd naar links. Blijf 6 ademhalingen aan deze kant. Draai daarna |
Oefening bij scoliose in de onderrug | 20 | |
| 5. |
Vinyasa tadasana en uttanasana Ga staan. Adem in en strek armen boven hoofdd met handen gevouwen en handpalmen naar boven. Adem uit breng gevouwen handen achter hoofd en buig voorover met je lichaam. Adem in en breng bovenlichaam half omhoog. Ellebogen uitelkaar. |
Oefening voor sterke schouders en nek | 25 | |
| 6. |
Vinyasa virabdrasana en parshva uttanasana Kom staan met linkervoet naar voren en rechtervoet naar achteren, heupen naar voren. Adem in en vouw de handen achter de rug en open je borst en buig je been. Adem uit strek je been en buig voorover; je armen volgen en strekken uit over je hoofd. |
Oefening bij kyfose/ronde rug | 30 | |
| 7. |
Patschimottanasa Dyanamisch met gebogen knieen. Adem in recht bekken op en spreid armen. Adem uit en buig naar voren. Statisch |
Vooroverbuiging | 35 | |
| 8. | Cobra | achteroverbuiging | 40 | |
| 9 | Duif | Openen van het bekken | 45 | |
| 10 | Snelle krokodil | Torsie | 50 | |
| 11 | Nadi shodana adem in 4 tellen adem in, 4 tellen adem vast en adem uit 8 tellen | Pranayama | 55 | |
| 12 | Savasana met verhaal 4e koning | Eindontspanning | 75 | |
Inadempauze
| lig gemakkelijk op de rug, met gestrekte of opgetrokken benen | volg met de hand op de buik de adembeweging |
| adem door de neus in en uit | let op de overgang van in- naar uitademen |
| adem in door de neus en blaas zacht uit, met een `ff’-geluid, een keer of vijf en adem weer gewoon | vergelijk het adempatroon en met name de omslag na inademen |
| adem door de neus in, voel de buik boller worden, houd deze stand aan het eind van de inademing even, blaas dan zachtjes uit en trek de buik in, niet helemaal leeg, adem dan weer gewoon een paar maal | |
| herhaal dit een keer of vijf, totdat het gemakkelijk gaat, adem dan gewoon, door de neus | voel de rug tegen de onderlaag, laat onnodige spanning daar los en vergelijk het adempatroon |
| neem de tijd om te voelen hoe het lichaam ligt en ademt; is het niet rustig genoeg, wacht dan even en stop de oefening | |
| is het ademen rustig genoeg, adem dan in door de neus, voel de buik boller worden, houd dit aan het eind van de inademing en breng de buikwand iets verder naar buiten, blaas dan zacht uit en adem een paar maal gewoon | niet persen op de keel, de uitademing mag niet met een keelgeluid beginnen maar met geluid vanaf de lippen, gelijkmatig uitademen, niet helemaal leeg |
| herhaal dit een paar maal | |
| adem gewoon door de neus | vergelijk het ademen, de ruimte in de romp |
| rol het hoofd naar links en rechts, een paar maal | voel de gehele rug tegen de onderlaag |
| kom zitten en staan | stand, houding, gewicht, schouders, hoofd |
Arteban de Medier reed op zijn snelle paard door de donkere nacht. Samen met zijn vrienden Balthasar, Caspar en Melchior had hij de oude boeken bestudeerd. Ze waren ervan overtuigd dat die nieuwe ster het teken was dat de beloofde Koning geboren zou worden. Arteban had zijn huis en zijn bezittingen verkocht en kocht er drie schitterende edelstenen voor. Deze wilde hij aan de nieuwe Koning geven als teken van zijn geloof. En nu reed hij snel door de nacht om op tijd te zijn bij zijn vrienden. Plotseling hield zijn paard in.Wat was dat? Er lag een donker voorwerp op de weg. Arteban steeg af. In het sterrenlicht zag hij dat het een mens was. Aan de magere pols voelde Arteban dat de man haast dood was. Toch greep de vreemdeling nog zijn kleren vast en keek hem smekend aan. Arteban stond in tweestrijd: wat moest hij doen? Helpen en te laat komen? Hij bad om wijsheid, verzorgde de onbekende en bracht hem naar de stad. Dit kostte hem heel veel tijd. Daardoor miste hij zijn vrienden; hij moest zijn paard en een diamant verkopen om een kameel en voedsel te kopen voor de tocht door de woestijn. Weken later kwam Arteban aan in Bethlehem. Hij was moe, maar vol hoop dat hij nu zijn parel en robijn aan de Koning kon aanbieden. De straten waren leeg. Door een open deur hoorde hij een vrouwenstem zingen. Hij ging er binnen en vond een vrouw die haar kindje in slaap suste. Zij vertelde hem van de drie wijzen uit het oosten, hoe ze naar het stalletje op het veld waren gegaan, hoe ze het Kindje van Maria en Jozef aanbaden en goud, wierook en mirre aan zijn voetjes hadden neergelegd. Spoedig daarna waren ze vertrokken en ook Jozef, Maria en het Kindje waren weggegaan. Plotseling klonk er een woest lawaai: het geluid van trompetten, paarden en schreeuwende vrouwen, die riepen: “De soldaten! Ze vermoorden onze kinderen!” Het gezicht van de moeder werd wit van angst. Arteban stond onmiddellijk op en ging voor de deur staan. Er kwamen juist soldaten aan met bebloede zwaarden.” De aanvoerder liep voorop; Arteban riep hem zacht en zei: “Ik ben hier alleen en ik wil u deze parel geven als u mij met rust laat”. De aanvoerder greep haastig de parel en riep: “Voorwaarts, hier zijn geen kinderen” . En Arteban trok weer verder, op zoek naar de Koning. Er gingen vele jaren voorbij waarin hij zocht, raad vroeg, reizend van plaats naar plaats. Hij kwam door streken waar hongersnood en armoede heerste, hij verzorgde de zieken, gaf hongerigen te eten, kleedde de naakten. Hij werd oud, toch vergat hij zijn doel niet: in zijn gordel droeg hij de robijn, en hij was vastbesloten deze aan de Koning te geven.
Na 33 jaar kwam hij, net als ieder jaar, weer in Jeruzalem. Het was in de tijd vlak voor het paasfeest. Op straat liepen de mensen allen een kant op. Arteban sloot zich erbij aan en vroeg wat er gaande was. “We zijn op weg naar Golgotha”, antwoordden zij, “daar zullen twee rovers gekruisigd worden tegelijk met een zekere Jezus. Pilatus heeft hem veroordeeld omdat hij beweerde de Koning van de Joden te zijn.” Toen Arteban dit hoorde, moest hij direct denken aan de ster: zou deze Jezus de Koning zijn die 33 jaar geleden in Betlehem geboren was? Hij zei bij zichzelf: “Gods wegen zijn wonderlijk: nu vind ik de Koning in de handen van zijn vijanden, en ik kom juist op tijd om hem vrij te kopen met mijn robijn”. Hij volgde zo vlug hij kon de menigte. Juist bij de poort van de stad kwam er een troep soldaten aan die een meisje meesleurden. Toen zij de wijze zag, rukte ze zich los en wierp zich aan zijn voeten neer. “Red mij”, smeekte ze, “ze hebben mij meegenomen om als slavin te verkopen, om zo de schuld van mijn vader te voldoen. Toe, Heer, red mij! ” Arteban beefde. Tweemaal had hij de edelstenen, de tekens van zijn geloof, gegeven voor zijn arme medemensen. Nu stond hij voor een derde en laatste keuze. Hij haalde de robijn tevoorschijn en zei: “Hier heb je je losgeld, kind; het is het laatste van de geschenken die ik aan de Koning had willen geven” Terwijl hij dit zei, werd het snel donker, de aarde beefde en muren trilden, stof vloog door de lucht, soldaten vluchtten weg. Arteban en het meisje verscholen zich bij de stadsmuur. Zijn zoeken was uit, hij kon de Koning niets meer aanbieden, zijn levensdoel was mislukt. Opnieuw schudde de aarde en een steen viel naar beneden en trof Arteban aan het hoofd. Toen het meisje zich over hem heen boog, bang dat hij dood was, hoorde ze een zachte stem, maar ze verstond haar niet. Toen sprak Arteban alsof hij iemand antwoord gaf: “Heer, wanneer zag ik U hongerig en gaf U te eten of dorstig en gaf U te drinken? En wanneer zag ik U ziek en ben U komen bezoeken, of naakt en heb U gekleed? Al 33 jaar zoek ik U en nooit kon ik U vinden”. Hij zweeg en weer klonk die zachte stem, maar het meisje kon haar nu wel verstaan: “Voorwaar, Ik zeg u: al wat gij gedaan hebt voor een van de geringsten van mijn broeders, dat hebt gij voor Mij gedaan”. Er kwam een laatste, lange zucht over Artebans lippen; zijn schatten waren aangenomen door de Koning.