| 1. | Hoorbaar ademen:uitademen | Methode van Dixhoorn | 10 | |
| 2. |
Variant shavasana Lig op de rug. Benen gebogen. Adem in en til rechterarm omhoog. Adem uit laat rechterschouderblad naar de vloer zakken en ontspan de schouderspieren. Adem in Strek de rechterarm achter het hoofd Adem uit Breng de rechterarm weer omhoog en leg de arm naast je lichaam. |
Oefening voor ontspannen schouders en nek | 25 | |
| 3. |
Patschimottanasana dyanmisch Zit in de stokhouding met gebogen benen Adem in en recht je op met armen zijwaarts Adem uit buig licht naar voren |
Oefening voor sterke schouders en nek | 35 | |
| 5. | Schildpad | Torsie | 40 | |
| 6. |
Vinyasa Virabhdrasana, parshva uttanasana, uttitha trikonasana Ga staan met linkervoet naar voren. Adem in breng armen schuin gestrekt omhoog. Adem uit buig voorover kom met handen op de grond naast de voeten of scheenbeen. Adem in en kom in de tweede krijger. ADem uit kom in trikonasana |
Oefeningen voor gezonde voeten en standvastigheid | 45 | |
| 7. |
Vasisthasana Op linkerarm staan met rechterarm naar boven gestrekt |
Oefening bij scoliose in de bovenrug | 50 | |
| 8. |
Ardha Matsyendrasana Zit met linkerbeen gestrekt en rechterbeen gebogen. Adem in strek rechterarm boven het hoofd. Linkerhand staat naast de billen op de vloer. Adem uit en draai de romp naar rechts. |
Oefening bij scoliose in de bovenrug | 55 | |
| 9 | Supta badha konasana | Achteroverbuiging ontspanning | 60 | |
| 11. | Nadi shodana | Pranayama | 65 | |
| 12 | Savasana | Eindontspanning | 75 | |
Hoorbaar ademen: uitademen
| in ruglig, neem de tijd om t voelen hoe je ligt | neem de drukpunten aan de achterkant waar |
| leg een hand losjes op de buik, de elleboog op de grond rustend, iets van het lichaam af | laat de hand voelen hoe het lichaam beweegt met ademen; adem niet dieper of meer met de buik, volg de beweging |
| adem rustig, gewoon door de neus, in, blaas de lucht zachtjes door licht getuite lippen uit, met een `ff’-geluid | niet hard blazen, niet helemaal leeg |
| adem weer gewoon, rustig door de neus in, blaas zachtjes door de lippen uit | |
| herhaal dit 5 tot 6 maal | |
| lippen op elkaar, adem gewoon, door de neus, neem de tijd om te voelen hoe het lichaam uit zichzelf verder ademt | vergelijk de adembeweging met het begin: sneller, langzamer; kleiner, groter; regelmatiger, onregelmatiger? |
| wanneer het ademen weer vanzelf gaat, herhaal het hoorbaar uitblazen 5-6 keer en stop er weer mee | |
| lippen op elkaar, adem gewoon, door de neus, totdat het ademen weer z’n ritme heeft | voel hoe de adembeweging reageert op de directe beïnvloeding: sneller, langzamer; kleiner, groter; regelmatiger, onregelmatiger? |
| herhaal hoorbaar uitademen nog een maal, eventueel samen met hoorbaar inademen | |
| lippen op elkaar, adem gewoon, door de neus | hoe gaat het ademen nu vanzelf verder, vergeleken met het begin van de oefening? |
| voel de achterkant van het lichaam en rol het hoofd een paar maal naar links en rechts | vergelijk het gevoel van zwaarte en de plaatsen van druk |
| kom zitten en staan | hoe sta je? |