| 1. | Meditatie van liefdevolle vriendelijkheid | Meditatieoefening | 10 | |
| 2. | Klopmassage hele lichaam | Losmaken | 20 | |
| 3. |
Vinyasa virabhdrasna en parsvhva uttanasna Ga staan stap naar voren met de rechtervoet Adem in strek armen omhoog, buig het been. Adem uit en buig en been en strek je uit over het been en zet de handen op de vloer ADem in en en til het hoofd en rug op en de armen zijwaarts tot schouderhoogte. |
Staande serie voor een sterke onderrug | 25 | |
| 4. | Boom (Met de muur) | Balans houdingen | 30 | |
| 5. | Uttanasana | Staande vooroverbuiging | 35 | |
| 6. |
Variatie op de kat Sta op handen en knieën Adem in til tegenovergestelde hand en voet van de vloer en strek uit. Span de buikspieren aan. Adem uit en beweeg arm 30 cm naar links, beneden, rechts, boven. Je tekent een vierkant. Adem uit idem met het been. |
Buikspieren | 40 | |
| 7. | Kindhouding | Rusthouding | 45 | |
| 8. | Ardha Matsyendrasana klassiek | Torsie | 50 | |
| 9. | Janu sirsasana | Vooroverbuiging | 55 | |
| 10 | Cobra | Achterbuiging | 60 | |
| 11. | Apasana | Counterpose | 65 | |
| 12 | Yoga nidra | Eindontspanning | 75 | |
Meditatie liefdevolle vriendelijkheid
Bodyscan
Maak contact met datgene in jou dat pijn doet, ongewenst is, wat je liever niet wilt zijn. Waar je je voor schaamt, wat verdrietig is of boos. Sta jezelf toe dat te ervaren en maak dan contact met je hart.
Stel je hart voor als een warme lichte zon die je verwarmt en liefde geeft. Stel je voor dat die warmte steeds sterker wordt in je hele lichaam en alles in zich opneemt in warmte en licht, ook al het ongewenste, overvulde, pijnlijke. Dat er meer dan voldoende warmte, liefde, aandacht, respect en waardering in jou en voor jou wat pijnlijk is of ongewenst. Sta het toe om alles op te nemen.
De herberg
Dit mens zin is een herberg,
Elke ochtend weer nieuwe gasten.
Een vreugde, een depressie, een benauwdheid,
Een flits van inzicht komt als een onverwachte gast.
Verwelkom ze met een warm onthaal.
Al stormt een menigte verdriet binnen die met geweld
Je huisraad kort en klein slaat.
Behandel elke gast met eerbied,
Misschien komt hij de boel ontruimen om plaats te maken
Voor extase
De donkere gedachte, schaamte, het venijn
Ontmoet ze bij de voordeur met een brede glimlach
En nodig ze binnen.
Wees blij met elke gast die langskomt
Want de hemel heeft ze stuk voor stuk gestuurd
Als boodschapper van het onbekende.
Rumi