| 1. |
Bodyscan door handenoplegging
|
Meditatie/gewaarworden van het lichaam | 10 | |
| 2. |
Oceaanademhaling
|
Pranayama | 20 | |
| 3. |
Tadanasa en ardha utkatasana Kom staan Adem in en strek je armen uit en kom op de tenen Adem uit buig de benen en handen naast de knieën Adem in strek de armen schuin naar voren |
Staande serie voor sterke knieën | 25 | |
| 4. |
Staan op 1 been, pak de enkel vast, arm omhoog Danser |
Balans houdingen | 30 | |
| 5. |
Aapzit Zit op de hurken en strek armen schuin omhoog |
Staande houdingpol98i | 35 | |
| 6. | Viloma pranayama liggend | Pranayama | 40 | |
| 7. |
Happy puppy Op handen en knieen en loop met handen naar voren. Heupen blijven boven de knieen. |
Oefening voor de schouders | 45 | |
| 8. |
Dolfijn plank variatie Op de onderarmen staan met gestrekt lichaam en met geflexte voeten |
Voor sterke spieren in rug en schouders | 50 | |
| 9. | Variant op de sprinkhaan, armen naar achteren wegstrekken | Achteroverbuiging | 55 | |
| 10 | Vis | Achterbuiging | 60 | |
| 11. | Apasana | Counterpose | 65 | |
| 12 | Savasana | Eindontspanning | 75 | |
Oceaanademhaling
Ga gemakkelijk staan. Kijk naar je voeten en zet ze ongeveer een meter uit elkaar. Zorg dat ze recht staan.
Terwijl je je knieën ongeveer 15 cm buigt, maak je je rug lang in de richting van het plafond.
Leg je handen op het hartcentrum en vouw ze samen alsof je bidt.
Adem nu in, via je mond, terwijl je je armen op schouderhoogte opzij uitstrekt, met licht gebogen ellebogen. Pauzeer nu, en adem dan terug naar het hart.
Adem in en open je armen opnieuw. Leg dan je handen eer in de gebedshouding, adem daarbij hoorbaar uit, alsof je met je warme adem een spiegel doet beslaan. Ga door met dezelfde armbewegingen terwijl je op deze manier blijft ademen alsof je een spiegel doet beslaan en maak zowel tijdens het inademen als het uitademen geluid. Houd je mond steeds open en je lippen van elkaar. Vergeet niet in de zijkant van je ribbenkast te ademen.