| 1. | Vipassana | Meditatie | 10 |
| 2. | Supta baddha konasana
Liggen op de rug met voetzolen tegen elkaar aan. Adem in strek armen over hoofd en duw de voeten tegen elkaar. Adem uit kom weer terug met de armen en ontspan de voeten. |
Onderrug | 15 |
| 3. | Variant van urdhva prasta padasana
Lig op de rug; benen gebogen; rechterknie naar de buik, linkerbeen gestrekt, linkervoet 45 graden naar buiten. Adem uit en til de linkerbeen 1 m op Adem in zak het been tot 5 cm boven de vloer |
Versterkende oefening voor knie | 20 |
| 4. | aardegroet:
|
Aardegroet, verbinding eerste en tweede chakra. | 40 |
| 5. | Variant van utthita eka padungusta hasana
Kom staan, voeten heupbreedte. Adem in buig rechter knie en til op tot lieshoogte; handen in namaste. Adem uit strek been naar voren en breng de armen opzij op schouderhoogte. |
Staande houding voeten | 45 |
| 6. | Vinyasa virabdrasana en parsva uttanasana
Grote spreidstand; kijk naar voren; linkerbeen is gebogen. Handen gevouwen op de rug in bidhouding. Adem in til borstkas omhoog en trek armen naar achteren. Houd de adem vast Adem uit buig voorover; strek het been, armen omhoog. |
Versterkende oefening voor benen. | 50 |
| 7. | Ardha Shalabhasana/vimasana
Lig op de buik, armen langs lichaam, hoofd op 1 kant. Adem in til rechterbeen en linkerarm (naar voren) omhoog met hoofd en bovenlichaam. Adem uit kom terug, draai het hoofd naar rechts. Adem in til linkerbeen en rechterarm omhoog. Adem uit kom terug draai het hoofd naar links. Adem in, breng beide benen en armen omhoog. Adem uit leg het hoofd naar rechts |
Onderrug | 55 |
| 8. | Diamantzit;
Adem in rechterarm omhoog kin omhoog Adem uit kin naar beneden, arm naar beneden en OM |
||
| 9. | Savasana | Eindontspanning | 75 |