| 1. | Ruglig voeten optrekken | Ontspanning | 10 |
| 2. | Dans van de nacht | Losmaakoefening | 20 |
| 3. | Mula bandha | Staande balanshouding | 25 |
| 4. | Janu sirsasana met variaties | Vooroverbuiging met torsie | 30 |
| 5. | Uttitha padasana | Buikspieren | 35 |
| 6. | Patschimotanasana dynamisch | Vooroverbuiging | 40 |
| 7. | Spreidzit | Vooroverbuiging met torsie | 45 |
| 8. | Cobra | Achteroverbuiging | 50 |
| 9. | Krokodil akarasana marilou hermens | Achteroverbuiging en adem | 60 |
| 10 | Ontspanning | Ontspanning | 75 |
Ruglig, voeten optrekken
| ruglig, benen lang | voel hoe de benen liggen |
| trek de tenen naar je toe, houd de voeten zo opgetrokken, adem door 2-3 keer | voel waar je aanspant |
| stop ermee, laat de voeten los, waar je voelt dat je aanspande, laat het daar los | voel het afnemen van de spanning, adem door en vergelijk hoe de benen liggen |
| [herhaal dit twee keer] | let elke keer op de plaats waar het aanspannen voelbaar is en wat er gebeurt, dit kan elke keer anders zijn |
| laat de benen stil liggen | vergelijk hoe de benen liggen, de rug, het bekken |
| trek de voeten op, houd dit zo, adem door en voel waar de benen aanspannen | let op de onderrug, de buik en het ademen |
| ontspan de voeten en de benen helemaal | vergelijk de onderrug, het ademen en de buik |
| herhaal dit twee keer | wat is het verschil in ademen met de benen los en de benen aangespannen? |
| leg een hand op de buik | volg het ademen |
| adem rustig in door de neus, blaas zachtjes door de lippen uit, adem weer in door de neus en blaas door de lippen met een `ff’-geluid uit | doe dit 5-6 keer |
| stop ermee, adem gewoon door de neus in en uit | vergelijk het ademen |
| nu combineren we deze twee | |
| adem in door de neus; als de inademing klaar is, wacht even, trek de voeten op, houd de voeten opgetrokken en blaas zachtjes uit; als de uitademing klaar is, ontspan de voeten en benen helemaal, adem rustig in en laat je vullen | alsof je inademt door de benen en voeten los te laten en alsof je uitademt door de voeten op te trekken |
| adem 2-3 keer gewoon, met de voeten los en combineer opnieuw | herhaal dit zo vaak je wilt |
| stop ermee | vergelijk rug, adem, stemming, benen |
| kom zitten en staan | hoe sta je? |
Dans van de nacht
a. Ga staan in tadasana. Voel de opgestrektheid van de houding. De armen hangen ontspannen langs het lichaam. Adem uit en zak zachtjes door de knieën. Adem in en buig het hoofd naar achteren. Adem in en kom weer staan.
b. Adem in en strek de armen omhoog. Pak met de linkerhand de rechterarm en maak jezelf lang. Adem uit en breng de armen naar beneden.
c. Breng de voorzichtig de kin naar borst en kom langzaam wervel voor wervel naar beneden. Blijk hierbij doorademen. Als je beneden bent blijf je daar even door ademen. Begin op een uitademing de tocht naar boven door wervel voor wervel omhoog te komen totdat je weer in tadasana staat.
d. Zet de handen op de heupen met de duimen naar voren en de vingers naar achteren. Adem uit en beweeg gelijktijdig het bekken naar voren en het hoofd naar achteren. Adem in en kom weer terug in tadasana.
e. Breng je hoofd voorzichtig naar links op een inademing. Als je hoofd is gedraaid, draai de rest van het lichaam naar links op een uitademing. Adem in en breng de romp weer terug en adem uit en breng het hoofd weer terug. Adem uit en draai je hoofd naar rechts, en adem in draai je hele romp naar rechts. Adem uit breng je romp terug. Adem in breng je hoofd terug naar het midden.
f. Adem uit en laat je hoofd naar links zakken terwijl je lichaam volgt in deze zijwaartse beweging. Adem in en kom omhoog. Adem uit en herhaal naar rechts.
Herhaal de oefening in ieder geval 1 x.
Mulabandha-ademhaling
Ga zitten op een meditatiekussentje met de benen gekruist voor je. De hielen zijn in de lies, de knieën zijn lager dan je heupen. (lukt dat niet, ga dan anders zitten bijv. in virasana of diamantzit). Voel de contactvlakken met de onderlaag. De voeten, de hielen, de zitbotjes. Voel de verticaliteit van de rug. De wervels liggen op elkaar als een torentje. De nek is lang, het hoofd wordt omhooggetrokken aan een touwtje naar het plafond. Voel de opgestrektheid van je lichaam.
Vouw de vingers dan in elkaar en adem in en strek de armen boven het hoofd. Maak je zelf lang. Voel de ruimte in je wervels die vrijkomt. Op een uitademing komen de armen weer naar beneden en leg de handen op de dijbenen of de knieën.
Kijk dan hoe je zit, voel je adem, wees je bewust van je innerlijk. Voel de beweging van de adem; voel het rijzen en dalen van je buik. Kijk naar je gedachten en laat het hierbij. Lukt het niet is het ook goed. Alles is goed, niets is fout. Wees alleen met je aandacht bij wat er gebeurt in je lichaam. Geeft alles de volle aandacht.
Ga dan met je aandacht naar je perineum. Het gebied tussen de anus en vagina of het gebied tussen de anus en de ballen. Adem in en op een uitademing trek je de perineum zachtjes op. Adem in en laat los. Adem uit en trek het gebied weer aan. Het is het gevoel alsof je je plas ophoudt. Adem in en laat los. Doe dit een aantal keer op het tempo van je eigen ademhaling. Forceer jezelf niet, doe het rustig aan. Laat dan deze ademhaling los en adem normaal. Voel na.
Adem langzaam wat dieper in en uit. Zet de handen met de handpalmen tegen elkaar aan voor de borst en buig naar voren. Leg het voorhoofd op de grond. Lukt dat niet, maak dan vuisten je handen met de duimen aan de buitenkant, leg de vuisten op elkaar en leg rustig je hoofd hierop. Voel zo even na en kijk naar binnen.
Wat doet de houding?
- Deze houding houdt de levensenergie onderaan bij de wortel vast.
- Voorkomt energieverlies naar onderen toe.
- Versterkt de bekkenbodem.