| 1 | Liggen op de grond met gebogen benen
– Ademen naar de buik met de handen op de onderbuik – Mula bandha – Adem uit armen naar achteren, kin naar borst, adem uit, uddiyana bandha, kin naar achteren adem in, adem uit armen terug
|
Ontspannen en pranayama | 10 |
| 2. | – Zitten en dan adem in, rug hol en adem uit rug bol; inademing door de neus, uitademing door de mond.
– Zitten en handen op schouders, adem in draai naar links, adem uit naar rechts. – Zitten, benen naar voren, met handen grote teen vastpakken en adem uit naar voren en adem in omhoog. – Zitten benen wijd, adem uit naar 1 voet, adem in terug, adem uit naar midden, adem in, adem uit naar andere voet – kleermakers zit, adem in kin naar voren adem uit hoofd naar achteren, draai grote rondjes met het hoofdl Na beide oefeningen: 1x mula bandha |
Losmaakoefeningen van de kundalini | 30 |
| 3. | Fase 1 van de aarde groet
Staan, handen voor de buik handpalmen omhoog, adem in handen naar de keel, adem uit palmen naar beneden, adem in handen naar voren tot boven het hoofd, adem uit armen zijwaarts 5x Na 2x op de tenen staan Fase 2 Handen voor de buik handpalmen omhoog, adem in handen omhoog naar de keel en adem uit palmen naar beneden tot de buik en gelijktijdig buig de benen tot hurkzit, adem in armen omhoog en gelijktijdig strek e benen. 5x Fase 3 Wijdbeens draaien naar rechts, heupen naar voren. Handen voor de buik handpalmen omhoog adem in handen omhoog naar de keel en adem uit breng de handen richting de knie en buig het been, adem in omhoog en adem uit zijwaarts naar beneden. 5x rechts en 5 x links Fase 4 Wijdbeens staan, zelfde beweging met de armen en buig door de benen. |
aarde groet van de Dru yoga | 40 |
| 4. | Heksenserie (eerst rechts en daarna links)
– Parighasana – Janu sirsasana (linkerhand op de rechtervoet en linkerhand achter rug) – Roeien met rechteronderbeen – Kindje weigen – Duif voorovergebogen en daarna met hand hiel vastpakken en linkerarm naar voren – Koe, rechts over links – Ardha Matsyendrasana naar rechts – Kindhouding
|
55 | |
| 5. | Meditatie Vipassana | Meditatie | 65 |
| 6. | Savasana | Ontspanning | 75 |