| 1. | Meditatie | Meditatie-oefening | 10 |
| 2. | Zonnegroet | Losmaakoefening | 20 |
| 3 | Krijger 3 (met blok) | Staande balanshouding | 25 |
| 4. | Mohammedaanse houding met lopen van vingers naar links en rechts | Ofening voor de rug/schouders | 30 |
| 5 |
Variant van chakravakansana Handen en voeten Adme uit en schuif linkerarm onder rechterkant naar rechts en draai hoofd naar rechts. Adem in kom terug naar handen en voeten |
Oefening voor ontspannen schouders en nek | 35 |
| 6 | Janu sirsasana | Vooroverbuiging | 40 |
| 7 | Ardha matsyendrasana | Torsie | 45 |
| 8. | Boot | Oefening voor buikspieren | 50 |
| 9 | Brug | Achteroverbuiging | 55 |
| 10. | Sprinkhaan | achteroverbuiging | 60 |
| 11 | Snelle krokodil | Torsie losmaken | 65 |
| 12 | Savasana | Eindontspanning | 75 |