| 1. | Kortlig knieen open en dicht | Liggende ontspanning van Dixhoorn | 10 |
| 2. | Tadasana | Staande houding | 15 |
| 3. | Stoel | Staande houding | 20 |
| 4. | Utthita Trikonasana | Staande houding | 25 |
| 5. | Utthita Parsvokansana | Staande houding | 35 |
| 6. | Utthita Hasta Pdangusthansana (balans!!) | Staande balanshouding | 45 |
| 7 | Virabdrasana 1 | Staande houding | 40 |
| 8 | Meditatie met armen strekken en voelen adem | Zittende houding | 50 |
| 9 | Ardha matsyendrasana eenvoudig | torsie | 55 |
| 10 | Cobra | Liggende houding | |
| 11. | Savasana | Ontspanning | 75 |
Kortlig, knieën open en dicht
| knieën opgetrokken, de voeten staan uit elkaar, ongeveer op de breedte van de heupen | neem de tijd om waar te nemen hoe de onderrug en het bekken tegen de grond aanliggen |
| breng de knieën naar elkaar toe, zodat ze elkaar net raken, en weer naar het midden, recht boven de voeten, en uit elkaar, een keer of vijf | laat de knieën niet helemaal openvallen, de voeten kantelen niet |
| ga door met de beweging, maar let nu op de druk in de voetzolen en de verschuiving naar binnenrand en buitenrand, ongeveer vijf keer | wanneer is de druk op de binnenrand groter?
hoe verloopt de beweging wanneer de aandacht bij de voetzolen is? |
| laat de knieën stilstaan, in het midden | vergelijk hoe onderrug, bekken en voeten staan |
| breng de knieën weer naar elkaar en uit elkaar | vergelijk de beweging |
| laat de knieën tegen elkaar aankomen, blijf daar | adem door, 3-4 keer, voel hoe de onderrug tegen de grond aanligt en hoe het ademen gaat |
| breng de knieën terug naar het midden en ongeveer even ver uit elkaar, blijf daar | adem door, 3-4 keer, voel hoe de onderrug tegen de grond aanligt en hoe het ademen gaat |
| [herhaal dit] | |
| laat de knieën in het midden staan, leg een hand op de buik en volg met de hand het ademen | voel de onderrug en het bekken tegen de grond, en volg de adembeweging, een keer of vijf |
| beweeg de knieën open en dicht, ongeveer in het tempo van het ademen | is er een neiging tot koppelen?
welke koppeling? |
| probeer beide combinaties uit: knieën open en inademen, knieën dicht en uitademen, vijf keer; dan knieën open en uitademen, knieën dicht en inademen, vijf keer | vergelijk beide koppelingen |
| houd de knieën tegen elkaar en adem door, vijf keer; houd de knieën uit elkaar en adem door, vijf keer | wat voor verschil maakt de positie voor het ademen, en de onderrug? |
| benen stil, rol hoofd een paar maal, stop | vergelijk rug, voeten, adem |