Yogales 28 maart 2012

 

1. Naar de voeten ademen en buiklig Liggende ontspanning van Dixhoorn 10
2. Tadasana Staande houding 15
3. Danser Staande balanshouding 20
4. Utthita Trikonasana Staande houding 25
5 Virabdrasana 2 Staande houding 30
6. Koe Schouders 35
7 Ardha matsyendrasana torsie 40
8 Cobra Liggende houding 45
9 Schouderstand Omgekeerde houding 50
10 Vis Achteroverbuiging 55
11. Savasana Ontspanning 75

 

 

Inademen naar de voeten

 

ruglig, voel de beide benen  
tijdens inademen, houd de aandacht bij de benen, alsof je inademt naar de benen toe
tijdens inademen: ga in gedachten langs de benen naar beneden xae heupen, bovenbenen, knieën, onderbenen, enkels, voeten, tenen;

tijdens uitademen: blijf de benen voelen

 maak de stappen zo groot of klein dat de inademtijd geheel gevuld is; vergelijk het ademen met en zonder de mentale voorstelling
herhaal zo vaak je wilt, stop er dan mee vergelijk de benen en het ademen
stand, voel het gewicht van het lichaam in de voeten, kijk recht vooruit  
tijdens inademen: ga in gedachten langs de onderrug en benen naar beneden, laat de buik los, alsof deze naar de voeten zakt;

tijdens uitademen: blijf de benen en voeten voelen, laat de buik wat uitstaan en trek deze langzaam in

 laat de buik in één keer los;

maak de luchtstroom hoorbaar als het inademen vol is geworden, zowel inademend als uitademend
herhaal zo vaak je wilt vergelijk de stand en het ademen

Lig, omdraaien

 

lig gemakkelijk op de rug voel de plaatsen waar het lichaam tegen de grond aandrukt, de achterkant
draai om naar buiklig voel de plaatsen waar het lichaam nu tegen de grond aandrukt, dat is de voorkant
draai om naar ruglig voel de drukplaatsen nu, dus de achterkant en herinner dan het gevoel van de druk aan de voorkant
draai om naar de buik vergelijk of de herinnering van drukplaatsen aan de voorkant klopt; denk dan aan de drukplaatsen aan de achterkant
draai om naar de rug vergelijk de drukplaatsen met het gevoel; herinner de drukplaatsen in buiklig, aan de voorkant
draai om naar de buik, blijf nu zo liggen voel de voorkant tegen de grond aandrukken
let op de achterkant van het lichaam, en de afstand tussen voor- en achterkant, dat is het volume van het lichaam let op afstand/dikte/volume bij de onderrug, het bekken, de bovenbenen, knieën, onderbenen, voeten en hielen, en weer bij bekken en onderrug, het midden van de rug, de schouders, de nek, het hoofd
volg het veranderen van het volume van het lichaam, het groter en kleiner worden, vullen en leeglopen, op en neer gaan, met het ademen volg het op en neer gaan van de adem in de onderrug, vandaar naar boven, tot aan de nek; terug in de onderrug, vandaar naar het bekken, de bovenbenen en mogelijk de onderbenen
voel de volle lengte van de rug, van de nek tot aan de voeten voel de adembeweging over de gehele lengte
keer om naar de rug vergelijk de drukplaatsen, de ademhaling
kom zitten en staan vergelijk de stand

 

 

 

Buiklig, onderbenen op

 

op de buik liggend, de armen gemakkelijk, naast het lichaam of het hoofd, het hoofd op de gemakkelijke wang leg eventueel een kussen onder het borstbeen, niet onder het hoofd; voel de plaatsen waar het lichaam tegen de onderlaag drukt
let op de achterkant van het lichaam voel de rug, de gehele lengte van bekken tot aan de nek en van bekken tot aan voeten
let op de adembeweging voel het op en neer gaan van de onderrug
voel de uitdrukking van het gezicht kijk wat sloom, onverschillig
adem rustig in en laat de lucht een paar maal hoorbaar uitstromen, door de lippen waar is adembeweging in het lichaam, waar vult het lichaam?
adem gewoon volg het op en neer gaan van de onderrug
buig de knieën, breng eerst het ene dan het andere onderbeen omhoog voel de onderrug en adem door; wat doet deze stand van de benen?
laat de benen terugzakken, lig stil vergelijk de adembeweging in de rug
breng de onderbenen een voor een omhoog adem door, voel de onderrug
laat de benen terugzakken, lig stil vergelijk de adembeweging in de rug
let op de achterkant van het lichaam voel de rug, de gehele lengte van bekken tot aan de nek en van bekken tot aan voeten
draai langzaam op de rug voel de drukpunten
trek de benen op, duw de voeten zacht, zodat de onderrug vlakker tegen de onderlaag ligt, stop ermee en herhaal dit enkele malen ga eventueel door met `kortlig, voeten trekken, duwen’
rust even uit, kom zitten en staan vergelijk hoe je staat

 

 

 

Kortlig, voeten trekken/duwen

 

knieën opgetrokken, de voeten uit elkaar voel onderrug, bekken en voeten
druk de voeten tegen de onderlaag, alsof je je afzet, maar zonder dat de voeten wegglijden, laat de druk los en laat de benen stil staan gaat de onderrug méér, of minder naar de onderlaag toe, wanneer de voeten druk geven? gaat de druk op het heiligbeen meer richting onderrug of meer richting stuitje?
[herhaal dit 3-4 keer]  
druk de voeten, houd de druk aan en voel de onderrug tegen de onderlaag aangedrukt adem door, 3-4 keer en laat de druk los
adem rustig in en uit, geef bij de volgende uitademing lichte druk met de voeten en stop dan met inademen, neem waar welke invloed het drukken met de voeten heeft op het ademen; herhaal dit 3-4 keer
laat de benen rustig staan  
trek de hielen in de richting van de billen, zonder dat de voeten van de plaats komen, stop met trekken en laat de benen stil staan wat gebeurt er in de onderrug wanneer je de hielen naar de billen trekt? gaat de druk op het heiligbeen meer richting onderrug of meer richting stuitje?
[herhaal dit 3-4 keer]  
trek de hielen, houd die trek aan en voel de

onderrug iets meer van de grond afkomen

 adem door, 3-4 keer en laat de trek los
adem rustig in en uit, geef bij de volgende inademing een lichte trek met de hielen, en laat los met uitademen herhaal dit enkele malen totdat duidelijk is welke invloed het trekken heeft op het ademen
laat de benen stil, rol het hoofd een paar malen naar links en rechts voel de lengte van de gehele rug tegen de onderlaag
lig stil vergelijk de onderrug, bekken, adem