| 1. | Volledige ademhaling liggend | Ademoefening | 10 |
| 2. | Zonnegroet | Losmaakoefening | 20 |
| 3 | Krijger 3 (met blok) | Staande balanshouding | 25 |
| 4. | Mohammedaanse houding met lopen van vingers naar links en rechts | Ofening voor de rug/schouders | 30 |
| 5 |
Virasana Aandacht naar binnen. |
Zittende houding | 35 |
| 6 |
Patschimottanasa Dyanamisch met gebogen knieen. Adem in recht bekken op en spreid armen. Adem uit en buig naar voren. Statisch Tegenhouding: inclined plane |
Vooroverbuiging | 40 |
| 7 | Ardha matsyendrasana | Torsie | 45 |
| 8. | Boot | Oefening voor buikspieren | 50 |
| 9 | Brug | Achteroverbuiging | 55 |
| 10. | Sprinkhaan | achteroverbuiging | 60 |
| 11 | Snelle krokodil | Torsie losmaken | 65 |
| 12 | Savasana | Eindontspanning | 75 |