1. | Liggen op de rug, benen gebogen, handen op onderbuik en adem voelen | Ademoefening | 10 | ||||
2. | Urdhva prasrita padasana
Lig op de rug, linker been gestrekt en voet 45 graden naar buiten. Rechterbeen naar de borst Adem uit til linkerbeen omhoog Adem in laat het been zakken tot 5 cm boven de vloer |
Oefening voor de onderrug | 15 | ||||
3. | Tadasana en padahastasana | Staande houding en vooroverbuiging | 20 | ||||
4. | Trikonasana | Staande houding | 25 | ||||
5. | Parsvotanasana | Staande houding | 30 | ||||
6. | Hond (met variatie 1 been omhoog) | Omgekeerde houding | 35 | ||||
7. | Patschimotanasana | Vooroverbuiging | 40 | ||||
8 | Inclined plane | Achteroverbuiging | |||||
9. | Rugrol naar halasana | Omgekeerde houding, losmaakoefening voor de rug | 50 | ||||
10. | Volledige ademhaling zittend | Ademoefenig | 55 | ||||
11. | Apasana | Oefening voor de onderrug | 65 | ||||
12 | Savasana | Ontspanning | 75 | ||||