| 1. | Meditatie met aandacht voor het denken | Meditatieoefening | 10 | |
| 2. |
Parsha konasana Eerst met arm omhoog en dan over het hoofd. |
Oefening voor scoliose in de bovensrug | 20 | |
| 3. | Eenvoudige evenwichtsoefening; been zijwaarts brengen | Balanshouding | 25 | |
| 4. |
Uttanasana ADem in en breng de armen boven het hoofd Adem uit en buig naar voren en leg de handen op de grond |
Staande vooroverbuiging | 30 | |
| 5. | Kat en hond | Losmaken van de rug | 35 | |
| 6. | Matsyendrasana | Torsie | 40 | |
| 7. | Janu sirsasana | Vooroverbuiging | 45 | |
| 8. |
Been strekken met een touw En dan of met touw of met handen het hoofd optillen (beenbeklimmer) |
Benen strekken en buikspieren | 50 | |
| 9. | Boot | Buikspieren | 55 | |
| 10 |
Variant ardha shalbhasana Liggen op de buik armen zijwaarts Adem in en kom omhoog met het bovenlichaam en de armen zijwaarts |
Achterbuiging en voor een sterke onderrug | 60 | |
| 11. | Nadi shodana | Pranayama | 65 | |
| 12 | Liggende meditatie op het lichaam | Eindontspanning | 75 | |