1.	Meditatie	Meditatie	10
2.	Tadasana	Losmaakoefening	15
3.	Boom	Staande balanshouding	20
4.	Viradrasana 1	Staande houding	25
5.	Virahatapada janu sirsasana met armen achter rug als variatie	Staande vooroverbuiging	30
6.	Kat met sissen en tijger	Losmaakoefening	35
7.	Hond met als variatie 1 been omhoog	Omgekeerde houding	40
8.	Janu sirsasana met variatie 1 arm omhoog	Zittende houding	45
9.	Brug	Achteroverbuiging	50
10.	Krokodil en heen en weer rollen	Torsie	55
11	Ontspanning warm gevoel	Ontspanning	75

Ontspanning warm gevoel

Ga op je rug liggen.

Stel je daarna een vederlicht donzen dekbed voor. Dat bij elke inademing omhoog gaat en uitademend je weer helemaal toedekt, veilig, warm, beschermend, zachtx85x85x85.

 

Geef het gewicht van je benen af en laat ze door hun zwaarte op de grond drukken. Laat je benen los vanuit je heupen, je voeten vallen iets naar buiten en bekken rust breed op de vloer.

De buikorganen worden stevig gesteund door de heupen en laat dit helemaal los.

De schouders hoeven niet langer het gewicht van je armen te dragen, ze rusten plat en ontspannen op de grond.

De armen zijn los; de aarde draagt je armen; je handen en vingers zijn helemaal los.

Je hoofd met de kin naar de borst is zoveel mogelijk losx85

De hoofdhuid ligt ontspannen om de schedel. Het voorhoofd is breed en glad. Je ogen rusten in de oogkassen, je oogleden rusten lang en luchtig over je ogen; de wimpers reiken tot op de wangen. Om je mond heb je en flauwe glimlach en je tont rust heel warm en slap op de bodem van de mond.

De kaken zijn los, voel de ruimte in je mondholte.

Stel je een warm en zacht gevoel in je mond en keelholte voor. Breng dit gevoel als een lichte warme wolk naar beneden de keel in, langs je luchtpijp en zo verder.

Voel hoe dit warme zachte gevoel zich uitbreidt. Voel hoe dit gevoel doorstroomt naar de schouders en de bovenarmen. Hoe ook de onderarmen en de handen helemaal gevuld worden met de zachte warme gevoel. Ervaar hoe je borstkas zich heel langzaam vult met dit warme ontspannen gevoel. Hoe het doortrekt naar je bovenbuik en de onderbuik. Voel hoe het gevoel zich vandaar verdeelt over de beide benen. Voel de bovenbenen zich vullen, de onderbenen tot in de enkels en de voeten, zelfs tot in de puntjes van je tenen. Ervaar je lichaam tegelijk van hoofd tot tenen en voel hoe voor even je wensen en verlangens zijn opgelost in een gevoel van harmonie.

Vanuit de rust en harmonie die je in jezelf hebt opgebouwd luister je naar dit gedichtje:

 

JE MAG ZIJN WIE JE BENT

EN ZOALS JE BENT

MET AL JE FOUTEN EN GEBREKEN

OM TE KUNNEN WORDEN DIE JE IN AANLEG BENT

MAAR ZOALS JE JE NU NOG NIET KUNT VERTONEN

EN JE MAG HET WORDEN OP JOUW WIJZE

EN IN JOUW UUR