| 1. | Sufie moeder ademhaling | Ademoefening | 10 |
| 2. | Zonnegroet | Losmaakoefening | 20 |
| 3 |
Oefeningen vanuit de zonnegroet: Uttitha trikonasana Prvritta trikonasana |
Staande houdingen | 30 |
| 4 |
Vajrasana Ga op je knieën zitten billen hoog. Adem in en open je armen Adem uit en buig voorover Navoelen in de kindhouding |
Oefening voor scoliose in de bovenrug. | 35 |
| 5 | Diamantzit | Zittende houding | 40 |
| 6 | Boot | Oefening voor buikspieren | 45 |
| 7 |
Makarasana Zeehond Liggen op de buik handen onder voorhoofd. Op inademing kom omhoog met bovenlichaam. |
Achteroverbuiging | 50 |
| 8 | Sprinkhaan | Achteroverbuiging | 55 |
| 9 | Boog | achteroverbuiging | 60 |
| 10 |
Jatthara parivrttanasaan liggende wervelkolomdraai Ik ben geconcentreerd. Ik ben ontspannen Ik voel mij vredig. |
Torsie | 65 |
| 11 |
Savasana Mijn lichaam rust. Mijngeest is kalm. Mijn hart is vredig. Mijn ziel rijst omhoog. |
Eindontspanning | 75 |
Sufi-moederademhaling
Adem met een zucht uit om het middenrif helemaal in de beginpositie te zetten.
Adem 7 langzame tellen in door de neus. Houd de adem even in.
Adem 7 tellen uit door de neus.
Houd de adem even vast.
Herhaal
Ik adem ontspannen omdat ik weet dat ik veilig en geborgen ben.