| 1. |
Viloma pranayama I- ligend Inademen-pauze-uitademen-pauze |
Pranayama | 10 | |
| 2. |
Supta bodah konasana Liggen op de rug, voetzolen tegen elkaar aan. Adem in in druk voeten tegen elkaar, activeer beken, en strek armen over het hoofd. Adem uit leg handen in de liezen en onstspan bekken.
|
Oefening voor de onderrug. | 25 | |
| 3. |
Ekapada ushtrasana Ga op de knieen zitten, stap met rechtervoet naar voren. Adem in breng armen in een v-vorm omhoog Adem uit draai naar rechts, linkerhand op rechterknie |
Torsie oefening voor onderrug | 30 | |
| 4. |
Vinyasa tadasana en ardha uttanasana Sta in tadasana Adem in sta op de tenen, strek armen uit Adem uit buig naar voren met gebogen benen, handen op de grond Adem in kom parallel omhoog en strek armen zijwaarts.
|
Rekken en versterken onderrug | 35 | |
| 5. | Utthitha trikonasana | Staande houding | 40 | |
| Janu sirsasana | Zittende voorverbuiging | 45 | ||
| 7. | Upavishta konasan | 50 | ||
| 8. | Baddha konasana | Zittende houding | 55 | |
| 9 | Krokodil liggend | Torsie | 60 | |
| 10 | Savasana | eindontspanning | 75 | |