| 1. | hoofdrollen | Methode van dixhoorn | 10 |
| 2. | Dans van de nacht | Losmaakoefening | 20 |
| 3. | Mula bandha en Udijana bandha | Staande balanshouding | 25 |
| 4. | Janu sirsasana met variaties | Vooroverbuiging met torsie | 30 |
| 5. | Boot | Buikspieren | 35 |
| 6. | Patschimotanasana dynamisch | Vooroverbuiging | 40 |
| 7. | Spreidzit | Vooroverbuiging met torsie | 45 |
| 8. | Halve sprinkhaan | Achteroverbuiging | 50 |
| 9. | Krokodil akarasana marilou hermens | Achteroverbuiging en adem | 60 |
| 10 | Ontspanning | Ontspanning | 75 |
Hoofd rollen
| in ruglig, een plat kussen of een opgevouwen handdoek onder het hoofd, zodat de nek vrij is | voel de achterkant van het lichaam |
| rol het hoofd naar links en terug en naar rechts; gemakkelijk, langzaam; ga ermee door | niet stoppen, een doorgaande beweging maken, niet zover mogelijk, maar zo gemakkelijk mogelijk |
| let op het gezicht en het traject dat bijvoorbeeld de neus maakt tijdens rollen; let dan op het achterhoofd en volg de verschuiving van druk met rollen | wat maakt het voor verschil voor het rollen, of de aandacht aan de voorkant of de achterkant is? |
| stop het rollen, laat het hoofd in het midden komen | vergelijk hoe het lichaam op de grond ligt |
| rol het hoofd opnieuw; laat het dan naar een kant liggen, blijf daar en adem gewoon in en uit, 3-4 keer; kom terug naar het midden, laat het hoofd aan de andere kant liggen, blijf daar en adem door, 3-4 keer | adem niet dieper, maar let op dat het ademen gewoon doorgaat
|
| rol het hoofd opnieuw | vergelijk hoe het rollen nu gaat |
| stop het rollen, laat het hoofd in het midden komen | vergelijk hoe het lichaam op de grond ligt |
| leg een hand op de buik, losjes, voel de beweging van het ademen | adem niet dieper, of langzamer of meer met de buik, voel de beweging van het lichaam zelf |
| let weer op het achterhoofd en rol het hoofd rustig naar links en rechts | |
| laat het hoofd stil liggen, let op de hand en voel de adembeweging | hoe reageert het ademen? sneller, langzamer; regelmatiger, onregelmatiger; groter, kleiner? |
| [herhaal dit eventueel] | |
| rol het hoofd naar links en rechts, let op de verschuiving van druk op het achterhoofd en let tegelijkertijd op het ademen | rol zo langzaam dat het ademen wat sneller is en niet in hetzelfde ritme kan gaan; kunnen rollen en ademen onafhankelijk doorgaan? |
| laat het hoofd stil liggen, en let op de hand | vergelijk de adembeweging |
| [ga eventueel over op `hoorbaar ademen’] | |
| rol het hoofd naar links en rechts, en let tegelijkertijd op het ademen | kunnen rollen en ademen onafhankelijk doorgaan? vergelijk met voor `hoorbaar ademen’ |
| let op de achterkant van het lichaam | vergelijk met het begin |