| 1. |
Vipassana |
Meditatie |
10 |
| 2. |
Urdhva prasita padasana: liggen op de rug, benen gebogen. Adem in en trek de rechterbeen naar je toe. Adem uit trek het been dichter naar je toe. 6x daarna andere been |
Versterkende oefening voor voeten en benene |
15 |
| 3. |
Variant van parita padasana: liggen op de rug, met rechterknie gebogen naar de borst; linkerbeen gestrekt op de grond met voet 45 graden naar buiten. Adem uit til linkerbeen 1 m op. Adem in laat been zakken tot 5 cm boven de vloer. 6x daarna andere been |
Versterkende oefening voor knie |
20 |
| 4. |
Eerste vijf stappen van de aardegroet:
- Zitten in de japanse zithouding, handen in namaste. Adem uit mula bandha, adem in armen schuin omhoog, neem de billen mee. Adem uit. Weer zitten.
- Halve kameel. Adem uit, kom met de billen omhoog en armen naar achteren. Adem uit kom terug.
- Naar de kindhouding met de armen naar voren.
- Sfinxhouding; adem uit draai hoofd naar rechts, adem in naar voren, adem uit naar links.
- Kindhouding
- Kathouding, adem in rug hol en adem uit rug bol.
|
Aardegroet, verbinding eerste en tweede chakra. |
35 |
| 6. |
Kapalabatti staand |
Pranayama |
40 |
| 7. |
Tadasana en ardha utkatasana: staan met voeten op heupbreedt. Adem in strek armen omhoog kom op de tenen, adem uit buig benen, billen naar achteren, handen bij dijbenen, adem in strek armen (stoel) 6x en eindig statisch in de stoel. |
Versterkende oefening voor benen. |
45 |
| 7. |
In de eerste krijger, armen gebogen langs de oren. Op de uitademing naar de trikonasana met armen in de zij. Adem in weer terug in de krijger |
Staande losmaakoefening voor de schouders en rug |
50 |
| 9. |
Op handen en knieën, arm onder schouders door, dynamisch |
Losmaakoefening schouders |
55 |
| 10. |
Op handen en knieën, 1 been gestrekt naar achteren, adem uit kom naar voren met gewicht op de handen en been gebogen, adem in kom weer terug, aantal maal en dynamisch |
Versterkende houding voor armen en schouders |
60 |
| 11. |
Hond met vooroefening waarbij adem uit omhoog in de hond en adem in op handen en knieën. |
Dynamische gedeelte is versterkend voor de onderrug. |
65 |
| 12. |
Savasana |
Eindontspanning |
75 |
