| 1. | Vuurvliegmeditatie | Meditatieoefening | 10 | |
| 2. |
Tennisbalmassage voor de voeten Losmaakoefeningen voor de schouders: optrekken, draaien, nek draaien |
Losmaken | 15 | |
| 3. | Zonnegroet | Losmaken | 20 | |
| 4. | Boom | Staande balans houding | 30 | |
| 5. | Krijger 1 | Staande houding | 35 | |
| 6. | Heupoefening:1 been gebogen op de mat en buig voorover. | Heupopener | 40 | |
| 7. | Ardha matsyendrasana | Torise | 50 | |
| 8. |
Viparita karani of schouderstand Met vis als counterpose |
Omgekeerde houding | 55 | |
| 10 | Parivartasana (krokodil) | Torsie | 55 | |
| 11. | Heupweldoener: door gat van de benen knie vastpakken; Apasana | Oefening voor ontspannen onderrug en heupen | 65 | |
| 12 | Liggende meditatie op het lichaam | Eindontspanning | 75 | |
Vuurvliegmeditatie
Ga gemakkelijk rechtop zitten. Adem helemaal uit.
Adem in door je neusgaten, terwijl je een rijzende staande golf in je lichaam voorstelt.
Adem uit door de neusgaten ,terwijl je voorstel dat er licht uit iedere porie van je huid komt.
Als je wilt roep dan de geest van de Vuurvlieg op en vraag: wees bij mij en help mij licht voort te brengen en net zo natuurlijk en moeiteloos zoals jij dat doet.