| 1. |
Verhaal van aandacht
Volledige ademhaling zittend |
Ademoefening | 15 | |
| 2. | Zonnegroet in onderdelen | Losmaakoefening | 30 | |
| 3. | Mohammedaanse houding met lopen van vingers naar links en rechts | Ofening voor de rug/schouders | 35 | |
| 5. | Boot eerste fase | Oefening voor buikspieren | 40 | |
| 6. | Brug | Achteroverbuiging | 45 | |
| 7. |
Patschimottanasa Dyanamisch met gebogen knieen. Adem in recht bekken op en spreid armen. Adem uit en buig naar voren. Statisch Tegenhouding: inclined plane |
Vooroverbuiging | 50 | |
| 8. | Sprinkhaan | achteroverbuiging | 55 | |
| 9 | Ardha matsyendrasana | Torsie | 60 | |
| 10 | Bodyscan | |||
Verhaal over aandacht
Een man trad uit de menigte naar voren en sprak tot Zenmeester Ikkyu: ‘Meester, wilt U voor mij opschrijven wat de hoogste, de meest verheven wijsheid is?’. Ikkyu nam meteen zijn penseel en schreef in sierlijke letters: Aandacht.
‘Is dat alles?’ vroeg de man. ‘Zou U er misschien iets aan willen toevoegen?’Ikkuyu nam zijn penseel en schreef het woord twee maal: Aandacht, Aandacht.
De man sprak nu enigszins geïrriteerd: ‘Ik kan maar weinig wijsheid ontdekken in wat U zojuist schreef’. Toen schreef Ikkyu hetzelfde woord drie maal: Aandacht, Aandacht, Aandacht.
Vertwijfeld riep de man toen uit: ‘Maar wat betekent dat woord aandacht dan eigenlijk?’. Ikkyu antwoordde vriendelijk: ‘Aandacht betekent aandacht’.
Bodyscan
Ga lekker liggen, op je rug, (of als je veel last hebt van je onderrug op je zij). Mocht je nu al weten dat je in slaap gaat vallen als je ligt, zorg dan dat je je ogen open houdt. Je kunt ook gaan zitten.
Laat je lichaam zwaar worden en stel je hoofd gerust: er hoeft even helemaal niks. Je mag gewoon hier liggen en niks doen. Je doet het niet goed of fout je hoeft alleen maar telkens te zijn bij wat er zich aandient. En als er allerlei gedachtes door je hoofd schieten dan geef je die even een vriendelijke erkenning en keer je vervolgens weer terug naar je lichaam. Als je je aandacht bij een lichaamsonderdeel brengt hoef je ook niks te doen. Je hoeft het niet te ontspannen. Het kan zijn dat het vanzelf ontspant wanneer jij je aandacht erop richt. Dat is dan mooi.
Richt je aandacht op je voeten. Voel je voeten, voel hoe ze op de grond liggen. Wat ervaar je? Voel je je sokken om je voeten heen. Zijn ze warm of koud. Tintelingen, zwaar, licht. Adem naar je voeten toe. Etc.
Benen, bekken, buik, borstkas, hart, longen, rug, schouders, armen, handen, vingers, nek, keel, hoofd, gezicht, voorhoofd, ogen, neus, mond, tong, kin, kaak. Hele lichaam.