| 1. | Hand op lichaam-meditatie | Meditatieoefening | 10 | |
| 2. | Dans van de nacht | Losmaken | 20 | |
| 3. | In tweetallen elkaar vasthouden en naar voren vallen | Schouders | 25 | |
| 4. | Eenvoudige balanshouding | Staande balans houding | 30 | |
| 5. | Krijger 1 | Staande houding | 35 | |
| 6. | Hurkhouding | Heupopener | 40 | |
| 7. |
Kat Hond met het hoofd naar beneden |
Omgekeerde houding | 50 | |
| 8. | Ardha Matsyendrasana | Torsie | 55 | |
| 10 |
Tafel Zitten op de grond, voeten op heupbreedte, handen achter je met het vingers richting voeten en adem in breng bekken omhoog. |
Schouders | 55 | |
| 11. |
Brug-apasana Heupweldoener: door gat van de benen knie vastpakken; Apasana |
Oefening voor ontspannen onderrug en heupen | 65 | |
| 12 | Liggende meditatie op het lichaam | Eindontspanning | 75 | |