| 1. | Liggen op de rug, benen gebogen, handen op onderbuik en adem voelen
Klokoefeningen; naar 6 en 12 uur bewegen (lichte beweging in bekken van stuitje naar heiligbeen) |
Ademoefening | 10 | |||||
| 2. | Liggen op de rug met de armen gebogen langs het hoofd. Adem in benen omhoog naar het plafond en strek de armen. Adem uit weer terug. Paar keer. | Losmaakoefening voor de schouders en rug | 15 | |||||
| 3. | Tadasana | Staande houding | 20 | |||||
| 4. | Prasarita padottanasana met handen op de grond en met handen gevouwen achter rug | Staande vooroverbuiging | ||||||
| 5. | Virabdrasana | Staande houding | 30 | |||||
| 6. | Baddha konasana | Zittende houding | 35 | |||||
| 7. | Janu sirsasana | Vooroverbuiging | 40 | |||||
| 8 | Upavista konasana | Vooroverbuiging | 45 | |||||
| 9. | Rugrol naar halasana | Omgekeerde houding, losmaakoefening voor de rug | 50 | |||||
| 10. | Volledige ademhaling zittend | Ademoefenig | 55 | |||||
| 11. | Apasana | Oefening voor de onderrug | 65 | |||||
| 12 | Savasana | Ontspanning | 75 | |||||
Volledige ademhaling
Ga zitten in Sukhasana of Virasana. Gebruik een kussentje als dat nodig is.
Richt je aandacht op de ademhaling, op het rijzen en dalen van de adem.
Leg dan je handen op je buik en voel daar de adem.
Leg dan je handen op je flanken en voel daar de adem.
Leg dan je handen op je borst en voel daar de adem.
Combineer de beide ademhalingen door eerst in de buik te ademen, naar de flanken en dan naar de borst en weer uit door de buik, de flanken en dan de borst. Met een vloeiende beweging. Etc.
Laat de adem los. Adem gewoon.
Voel na in yoga mudra.