| 1. | Kleurenmeditatie (blauw) | Meditatie | 10 | ||||
| 2. | Zonnegroet:
– Staan in tadasana – Adem in en strek armen omhoog naar achteren – Adem uit buig naar voren, handen naast de voeten – Adem in en stap met het rechterbeen naar achteren in een lunge – Hou de adem vast en stap in de plank – Adem uit kom naar beneden, met het lichaam op de grond, billen omhoog – Adem in kom in de cobra – Adem uit kom in de hond – Adem in stap naar voren, breng handen naast de voeten – Adem uit stap met de achterste voet naast de voorste voet en breng voorhoofd naar de benen – Adem in kom omhoog breng armen naar achteren – Adem uit armen langs het lichaam |
Los | 20 | ||||
| 3. | Tadasana en ardha utkatsana
Staan Adem in en breng armen boven het hoofd en kom op de tenen staan Adem uit buig de benen, hielen op de vloer, handen op de zijkant van de dijbenen Adem in strek armen over het hoofd |
Losmaakoefening voor de knieën. | 25 | ||||
| 4. | Utkatasnaa | Staande houding | 35 | ||||
| 5. | Virabdrasana A | Staande houdingen | 45 | ||||
| 6. | Virabdrasana B | Staande houding | 50 | ||||
| 7. | Navasana boot | Buikspieren | 55 | ||||
| 8. | Janu sirsansana | Vooroverbuiging | 60 | ||||
| 9. | Yoganidra | Ontspanning | 75 | ||||