| 1 | Liggen op de grond met gebogen benen
– Oogoefening “kijken” naar puntje van de neus – Ademen naar de buik met de handen op de onderbuik – Mula bandha |
Ontspannen en pranayama | 10 |
| 2. | – Liggend de knie naar de borst en dan been strekken met een touw; been zijwaarts
– Uitrekken – Snelle krokodil |
Losmaakoefeningen | 20 |
| 3. | – Zitten en dan adem in, rug hol en adem uit rug bol; inademing door de neus, uitademing door de mond.
– Zitten en handen op schouders, adem in draai naar links, adem uit naar rechts. – Zitten, benen naar voren, met handen grote teen vastpakken en adem uit naar voren en adem in omhoog. – Zitten benen wijd, adem uit naar 1 voet, adem in terug, adem uit naar midden, adem in, adem uit naar andere voet Na beide oefeningen: 1x mula bandha |
Losmaakoefeningen van de kundalini | 30 |
| 4. | Fase 1 van de aarde groet
Staan, handen voor de buik handpalmen omhoog, adem in handen naar de keel, adem uit palmen naar beneden, adem in handen naar voren tot boven het hoofd, adem uit armen zijwaarts 5x Fase 2 Handen voor de buik handpalmen omhoog, adem in handen omhoog naar de keel en adem uit palmen naar beneden tot de buik en gelijktijdig buig de benen tot hurkzit, adem in armen omhoog en gelijktijdig strek e benen. 5x Fase 3 Wijdbeens draaien naar rechts, heupen naar voren. Handen voor de buik handpalmen omhoog adem in handen omhoog naar de keel en adem uit breng de handen richting de knie en buig het been, adem in omhoog en adem uit zijwaarts naar beneden. 5x rechts en 5 x links |
aarde groet van de Dru yoga | 35 |
| 5. | Padahastasana | Staande vooroverbuiging | 40 |
| 6. | Garudasana | Balanshouding | 45 |
| 7. | Trikonasana | Staande houding | 50 |
| 8. | Parsvotanasana | Staande houding | 55 |
| 9. | Vipassana | Meditatie | 65 |
| 10. | Savasana | Ontspanning | 75 |