| 1. | Inademen naar de voeten | Methode van Dixhoorn | 10 | |
| 2. |
Tadasana en ardha utkatasana Ga staan Adem in en rek je uit armen boven hoofd; hielen van de vloer Adem uit en buig de benen, kont naar achteren, handen naast de knieen. Adem in strek de armen schuin uit. |
Oefening voor gezonde knieën | 15 | |
| 3. | Grote cirkel | Losmaakoefening | 20 | |
| 5. |
Prasrita padottansana Ga wijdbeens staan Adem in en strek armen schuin naar boven uit. Adem uit en breng de handen naar de rechtervoet. Herhaal 6x daarna andere kant |
Oefening voor gezonde knieen. | 25 | |
| 6. |
Patschimottanasana dyanmisch Zit in de stokhouding met gebogen benen Adem in en recht je op met armen zijwaarts Adem uit buig licht naar voren |
Vooroverbuiging | 30 | |
| 7. | Schilpad | Oefening voor sterke schouders en nek | 35 | |
| 8. | Cobra | achteroverbuiging | 40 | |
| 9 | Boog | achteroverbuiging | 45 | |
| 10 | Krokodil | Torsie | 50 | |
| 11 | Supta badha konasana | Achteroverbuiging ontspanning | 55 | |
| 12 | Nadi shodana | Pranayama | 65 | |
| 13 | Savasana | Eindontspanning | 75 | |
Inademen naar de voetenFout! Bladwijzer niet gedefinieerd.
| Fout! Bladwijzer niet gedefinieerd.ruglig, voel de beide benen | |
| tijdens inademen, houd de aandacht bij de benen, | alsof je inademt naar de benen toe |
|
tijdens inademen: ga in gedachten langs de benen naar beneden ® heupen, bovenbenen, knieën, onderbenen, enkels, voeten, tenen; tijdens uitademen: blijf de benen voelen |
maak de stappen zo groot of klein dat de inademtijd geheel gevuld is; vergelijk het ademen met en zonder de mentale voorstelling |
| herhaal zo vaak je wilt, stop er dan mee | vergelijk de benen en het ademen |
| stand, voel het gewicht van het lichaam in de voeten, kijk recht vooruit | |
|
tijdens inademen: ga in gedachten langs de onderrug en benen naar beneden, laat de buik los, alsof deze naar de voeten zakt; tijdens uitademen: blijf de benen en voeten voelen, laat de buik wat uitstaan en trek deze langzaam in |
laat de buik in één keer los; maak de luchtstroom hoorbaar als het inademen vol is geworden, zowel inademend als uitademend |
| herhaal zo vaak je wilt | vergelijk de stand en het ademen |