| 1. | Inadempauze | Methode van Dixhoorn | 10 | |
| 2. |
Variant van urdhva prasrita padasana Lig op de grond; trek rechterknie naar de borst, strek linkerbeen op de grond en de linkervoet wijst 45 graden naar buiten Adem in en til het gestrekte been 1 m van de vloer. Adem uit en laat het been zakken tot vlak boven de vloer |
Oefening voor scoliose in de onderrug | 15 | |
| 3. |
Buikspieroefening GA op de rug liggen voeten bij billen benen gebogen Adem in en til hoofd en bovenlichaam van de vloer en draai naar rechts en til de armen naar rechtsboven Adem uit en laat bovenlichaam en hoofd zakken 5 cm boven de vloer. |
Buikspieren Oefening voor scoliose in de onderrug |
20 | |
| 5. |
Prasrita padottansana Ga wijdbeens staan Adem in en strek armen schuin naar boven uit. Adem uit en breng de handen naar de rechtervoet. Herhaal 6x daarna andere kant |
Oefening voor gezonde knieen. | 25 | |
| 6. |
Vinyasa virabhdrasana en utthita trikonasana Ga staan met linkervoet naar voren, heupen naar voren. Adem in en strek armen zijwaarts tot schouderhoogte en open de borstkas. De handen zijn naar boven gericht. Adem uit kom in de trikonasana |
Oefening bij kyfose/ronde rug | 30 | |
| 7. | Natarajsana | Balanshouding | 35 | |
| 8. | Cobra | achteroverbuiging | 40 | |
| 9 | Boog | achteroverbuiging | 45 | |
| 10 | Krokodil met 1 gebogen been over het andere been | Torsie; oefening bij scoliose in de onderrug | 50 | |
| 11 | Supta badha konasana | Achteroverbuiging ontspanning | 55 | |
| 12 | Nadi shodana adem in 4 tellen adem uit 8 tellen | Pranayama | 65 | |
| 13 | Savasana | Eindontspanning | 75 | |
Inadempauze
| lig gemakkelijk op de rug, met gestrekte of opgetrokken benen | volg met de hand op de buik de adembeweging |
| adem door de neus in en uit | let op de overgang van in- naar uitademen |
| adem in door de neus en blaas zacht uit, met een `ff’-geluid, een keer of vijf en adem weer gewoon | vergelijk het adempatroon en met name de omslag na inademen |
| adem door de neus in, voel de buik boller worden, houd deze stand aan het eind van de inademing even, blaas dan zachtjes uit en trek de buik in, niet helemaal leeg, adem dan weer gewoon een paar maal | |
| herhaal dit een keer of vijf, totdat het gemakkelijk gaat, adem dan gewoon, door de neus | voel de rug tegen de onderlaag, laat onnodige spanning daar los en vergelijk het adempatroon |
| neem de tijd om te voelen hoe het lichaam ligt en ademt; is het niet rustig genoeg, wacht dan even en stop de oefening | |
| is het ademen rustig genoeg, adem dan in door de neus, voel de buik boller worden, houd dit aan het eind van de inademing en breng de buikwand iets verder naar buiten, blaas dan zacht uit en adem een paar maal gewoon | niet persen op de keel, de uitademing mag niet met een keelgeluid beginnen maar met geluid vanaf de lippen, gelijkmatig uitademen, niet helemaal leeg |
| herhaal dit een paar maal | |
| adem gewoon door de neus | vergelijk het ademen, de ruimte in de romp |
| rol het hoofd naar links en rechts, een paar maal | voel de gehele rug tegen de onderlaag |
| kom zitten en staan | stand, houding, gewicht, schouders, hoofd |