yogales 15 januari 2014

 

1.		Vipassana		Meditatie	10
2.	Liggen   op de rug, adem in rechterbeen languit strekken paar cm boven de grond,   rechterarm languit, adem uit, knie met de hand naar de borst en draai het   hoofd naar rechts. Paar keer en daarna andere kant.		Losmaakoefening   voor de schouders en rug			15
3.		Dvipada   pitham Lig   op de rug, benen gebogen. Adem   in breng bekken omhoog en armen recht omhoog. Adem   uit breng rechterarm naar voren en bovenrug wervel voor wervel naar de vloer. Adem   in breng rechterarm naar achteren en til het bekken op.		Schouders/rug	20
4.		aardegroet: Zitten   in de japanse zithouding, handen in namaste. Adem uit mula bandha, adem in   armen schuin omhoog, neem de billen mee. Adem uit. Weer zitten. Halve   kameel. Adem uit, kom met de billen omhoog en armen naar achteren. Adem uit   kom terug. Naar   de kindhouding met de armen naar voren. Sfinxhouding;   adem uit draai hoofd naar rechts, adem in naar voren, adem uit naar links. Kindhouding Kathouding,   adem in rug hol en adem uit rug bol. Hond Cobra Hond Kat   met rechte rug Duif   rechts Kat   rechte rug Duif   links Kat   rechte rug Dolfijn Kindhouding   met hoofd op vuisten.		Aardegroet,   verbinding eerste en tweede chakra.	35
5.		Variant   van utthita eka padungusta hasana Kom   staan, voeten heupbreedte. Adem   in buig rechter knie en til op tot lieshoogte; handen in namaste. Adem   uit strek been naar voren en breng de armen opzij op schouderhoogte.		Staande   houding voeten	40
6.	In   de eerste krijger, armen gebogen langs de oren. Op de uitademing naar de   trikonasana met armen in de zij. Adem in weer terug in de krijger		Staande   losmaakoefening voor de schouders en rug			45
7.	Van   de parsvotanasana naar de trikonasana		Dynamische   staande losmaakoefening voor de schouders en rug			50
8.		Shalabhasana Lig   op de buik, hoofd naar rechts, benen gebogen, armen langs het lichaam. Adem   in til bovenlichaam op en strek armen zijwaarts en benen languit. Adem   uit kom terug in uitgangshouding met hoofd naar links.		Achteroverbuiging	55
9.	Op   handen en knieën, 1 been gestrekt naar achteren, adem uit kom naar voren met   gewicht op de handen en been gebogen, adem in kom weer terug, aantal maal en   dynamisch		Versterkende   houding voor armen en schouders			60
10.		Diamantzit; Adem   in rechterarm omhoog kin omhoog Adem   uit kin naar beneden, arm naar beneden en OM			65
11.		Savasana		Eindontspanning	75

 

Savasana (strand)

Ga liggen op je rug. Zorg dat je lekker ligt, je voeten vallen uit elkaar. Je armen liggen langs je lichaam, de handpalmen zijn omhoog. Doe je ogen dicht en ontspan.

 

Stel je voor dat je op het strand bent. Je loopt over het strand langs de zee. De zon schijnt, het is lekker warm met een zacht briesje. Je loopt langzaam langs de waterkant terwijl je om je heen kijkt. Langs de blauwe hemel zie je meeuwen vliegen. In de verte zie je de zeilen van een jacht, die voorbij zeilt.

 

Je begint je wat moe te voelen, dus je loopt een stukje verder het strand op van de zee vandaan. Je gaat liggen in het zachte zand. Je kijkt omhoog naar de blauwe hemel, waar af en toe een wolkje voorbij drijft.

Je voelt het zand onder je, het zand is zacht en warm. Je hoort de geluiden om je heen, de meeuwen die schreeuwen en de golven die breken op het strand. En het geluid van het zand als de golven weer terugtrekken naar de zee. Je voelt de warme wind op je gezicht en in je haar.

Je voelt jezelf een beetje verder zakken in het zand. Het zand ondersteunt je hele lichaam. Je hele lichaam voelt zwaar en ontspannen.

 

Voel je zelf ademen en laat langzaam de adem rustiger worden; je ademt diep en langzaam, je voelt de buik rijzen als je inademt en weer dalen als je uitademt. Je ligt daar een tijdje, je luistert naar de golfen, je voelt het warme zachte zand onder je.

 

Kom dan terug naar deze ruimte door te tellen van 5 naar 1. Doe langzaam je ogen open. Beweeg voorzichtig je tenen en vingers. Rek je uit, maak je zelf lang, misschien moet je gapen. Draai je op je rechterzij en kom tot zit.