| 1. | Ruglig voeten optrekken | Ontspanning | 10 |
| 2. | Dans van de nacht | Losmaakoefening | 20 |
| 3. | Mula bandha en Udijana bandha | Staande balanshouding | 25 |
| 4. | Janu sirsasana met variaties | Vooroverbuiging met torsie | 30 |
| 5. | Uttitha padasana | Buikspieren | 35 |
| 6. | Patschimotanasana dynamisch | Vooroverbuiging | 40 |
| 7. | Spreidzit | Vooroverbuiging met torsie | 45 |
| 8. | Cobra | Achteroverbuiging | 50 |
| 9. | Krokodil akarasana marilou hermens | Achteroverbuiging en adem | 60 |
| 10 | Ontspanning | Ontspanning | 75 |
Mulabandha-ademhaling en Udijana bandha ademhaling
Ga zitten op een meditatiekussentje met de benen gekruist voor je. De hielen zijn in de lies, de knieën zijn lager dan je heupen. (lukt dat niet, ga dan anders zitten bijv. in virasana of diamantzit). Voel de contactvlakken met de onderlaag. De voeten, de hielen, de zitbotjes. Voel de verticaliteit van de rug. De wervels liggen op elkaar als een torentje. De nek is lang, het hoofd wordt omhooggetrokken aan een touwtje naar het plafond. Voel de opgestrektheid van je lichaam.
Vouw de vingers dan in elkaar en adem in en strek de armen boven het hoofd. Maak je zelf lang. Voel de ruimte in je wervels die vrijkomt. Op een uitademing komen de armen weer naar beneden en leg de handen op de dijbenen of de knieën.
Kijk dan hoe je zit, voel je adem, wees je bewust van je innerlijk. Voel de beweging van de adem; voel het rijzen en dalen van je buik. Kijk naar je gedachten en laat het hierbij. Lukt het niet is het ook goed. Alles is goed, niets is fout. Wees alleen met je aandacht bij wat er gebeurt in je lichaam. Geeft alles de volle aandacht.
Ga dan met aandacht naar je buik. Adem in en op een uitademing trek je de buik in, adem in laat los. Adem uit trek de buik weer in, etc. Laat dan de adem weer los en adem normaal.
Ga dan met je aandacht naar je perineum. Het gebied tussen de anus en vagina of het gebied tussen de anus en de ballen. Adem in en op een uitademing trek je de perineum zachtjes op. Adem in en laat los. Adem uit en trek het gebied weer aan. Het is het gevoel alsof je je plas ophoudt. Adem in en laat los. Doe dit een aantal keer op het tempo van je eigen ademhaling.
Dan gaan we beide bandha’s samen doen. Adem in en adem uit en trek de buik in en daarna de pyreneen aan. Adem in en laat los. Etc.
Forceer jezelf niet, doe het rustig aan. Laat dan deze ademhaling los en adem normaal. Voel na.
Adem langzaam wat dieper in en uit. Zet de handen met de handpalmen tegen elkaar aan voor de borst en buig naar voren. Leg het voorhoofd op de grond. Lukt dat niet, maak dan vuisten je handen met de duimen aan de buitenkant, leg de vuisten op elkaar en leg rustig je hoofd hierop. Voel zo even na en kijk naar binnen.
Wat doet de houding?
- Deze houding houdt de levensenergie onderaan bij de wortel en de onderrug vast.
- Voorkomt energieverlies naar onderen toe.
- Versterkt de bekkenbodem en de buik.