| Liggen op de rug, benen gebogen, handen op onderbuik en adem voelen
Mula bandha |
Ademoefening | 10 | ||||||
| Supta baddha konasana
Lig op de rug, voetzolen tegen elkaar Adem in duw voetzolen tegen elkaar en activeer bekkenbodem en strek armen over het hoofd. Adem uit leg handen in liezen en ontspan bekenbodem |
Losmaakoefening voor onderrug | 15 | ||||||
| 3. | Tadasana | Staande houding | 20 | |||||
| Vinyasa virabbdrasana en parshva uttanasana
Sta en stap en met rechtervoet naar voren; voorste been is gebogen. Adem in en breng armen zijwaarts omhoog. Adem uit en strek voorover over het gestrekte rechterbeeen. Adem in en til hoofd op en breng bovenlichaam half omhoog en strek aremen zijwaarts. |
25 | |||||||
| Parivritta Parsvakonasana (vanuit de lunge) | Torsie, staande houding | 30 | ||||||
| Kat | Losmaakoefening onderrug | 35 | ||||||
| Tijger | Losmaakoefening onderrug | 40 | ||||||
| 8 | Hond | Omgekeerde houding | 45 | |||||
| Milde krokodil
Liggen me benen gebogen aan rechter en dan linkerkant en daarna rollen van de ene naar de ander de andere kant |
Torsie | 50 | ||||||
| Nadi shodana | Ademoefenig | 55 | ||||||
| Viparita karani (tegen de muur) of Schouderstand | Omgekeerde houding | 65 | ||||||
| 12 | Savasana | Ontspanning | 75 | |||||