| 1. | Ruglig beenspieren | Liggende ontspanning van Dixhoorn | 10 |
| 2. | Tadasana | Staande houding | 15 |
| 3. | Stoel | Staande houding | 20 |
| 4. | Utthita Trikonasana | Staande houding | 25 |
| 5. | Utthita Parsvokansana | Staande houding | 35 |
| 6. | Danser | Staande balanshouding | 45 |
| 7 | Virabdrasana 2 | Staande houding | 40 |
| 8 | Meditatie met armen strekken en voelen adem | Zittende houding | 50 |
| 9 | Ardha matsyendrasana | torsie | 55 |
| 10 | Cobra | Liggende houding | |
| 11. | Savasana | Ontspanning | 75 |
Ruglig, beenspieren
| ruglig, de benen languit | |
| kies een been uit, trek de voet van dat been op, de tenen naar je toe, de knie buigt niet | waar voel je de spanning van dit optrekken, wat gebeurt er in de kuit, de scheenspieren, de enkel, het bovenbeen, de knie? |
| laat de voet los | waar voel je een afname van spanning? |
| trek de voet en tenen op, en let op de voorkant van het onderbeen | voel je de aanspanning van de scheenspieren? |
| laat de voet los | volg het afnemen van spanning in de scheenspieren |
| [herhaal dit enkele malen, totdat het duidelijk is] | |
| trek de voet op en let op de spanning aan de voorkant van het been, zowel het onderbeen als het dijbeen | trekt de knieschijf omhoog? voel je dat het bovenbeen ook iets aanspant? |
| laat het los, voel de afname van spanning en doe het nog een keer, denk daarbij dat je de hiel iets wegduwt | voel je de strekking van de knie en het aanspannen van het bovenbeen, het optrekken van de knieschijf? |
| laat het los | volg het afnemen van de spierspanning |
| [herhaal dit enkele malen, totdat het duidelijk is] | |
| trek de voet op, houd dit zo en span dan het bovenbeen bewust aan, trek de knieschijf op, en duw de hak iets weg, en laat het bovenbeen los | doe dit enkele malen, terwijl de voet opgetrokken blijft |
| laat de voet los, voel de afname van spanning in het bovenbeen | |
| houd de voet los, trek de knieschijf op en laat deze weer los | doe dit enkele malen, zonder dat de voet meedoet |
| laat het hele been even los liggen | |
| trek de voet op, en laat het weer los | vergelijk hoe dit gaat met het begin |
| trek de voet op, houd het been aan de voorkant aangespannen en let op de bil, span de bil aan die kant aan en laat de bil los | merk op dat de heup aan die kant iets omhoog komt als de bil samentrekt |
| [herhaal dit enkele malen, totdat het duidelijk is] | |
| laat het hele been los liggen, span alleen de bil aan die kant aan en laat deze weer los | lukt dit zonder dat de beenspieren meedoen? |
| [herhaal dit enkele malen, totdat het duidelijk is] | |
| laat het hele been los liggen | vergelijk hoe het been ligt |
| trek de voet langzaam op, let op de scheenspieren, en laat het los | vergelijk hoe dit gaat, lukt dit zonder dat de bovenbeen- en de bilspieren meedoen? |
| trek de voet snel op, en weer los, en ga hier mee door, in een hoog tempo | lukt dit zonder dat de bovenbeen- en bilspieren meedoen? |
| laat het been los liggen | vergelijk het been met het andere been |
| [doe eventueel hetzelfde met het andere been] |