| 1. |
Vipassana
|
Meditatie | 10 | |
| 2. |
Loopmeditatie fase 1-3 Met aandacht voor rechts en links Optillen en neerzetten Optillen, gaan en neerzetten
|
Meditatie | 20 | |
| 3. | Tadanasa | Staande oefening | 25 | |
| 4. |
Evenwichtshouding: pak voet bij de wreef en strek de andere arm omhoog
|
Balanshouding | 30 | |
| 5. |
Vinyasa virabhadrasa en parshva uttanasana Kom staan met en stap met linkervoet naar voren; grote spreidstand met heupen naar voren. Leg de rug van de linkerhand op de onderrug. Adem in strek de rechterarm naar voren en boven het hoofd en buig de linkerbeen. Adem uit en buig voorover het gestrekte linkerbeen. Leg rechterarm op de vloer. Adem in en kom met bovenlichaam iets meer dan de helft omhoog en strek de rechterarm naar voren. Buig het linkerbeen.
|
Staande houdingen Vinyasa |
35 | |
| 6. |
Aangepaste ardha matsendrasana Zitten, rechtervoet in de lies. Adem uit en draai met je lichaam naar rechts en met je hoofd naar links |
Torsie | 45 | |
| 7. |
Ardha Shalabhasana/ variant van sprinkhaan Lig op de buik, hoofd op 1 wang Adem in til hoofd op en bovenlichaam op en strek armen zijwaarts. Adem uit kom naar beneden, armen langs het lichaam, op de andere wang. |
Achteroverbuiging | 50 | |
| 8. |
Lig op de rug, voeten op de grond. Adem uit en til hoofd en en bovenlichaam van de vloer en draai naar rechts, armen gestrekt naar rechtsboven. Adem in laat bovenlichaam en hoofd zakken tot 5 cm boven de vloer. |
Buikspieren | 55 | |
| 9. | Krokodil | Torsie | 60 | |
| 10 | Apasana | Liggende houding | 65 | |
| 11. | Savasana | Eindontspanning | 75 | |