| 1. | Mettameditatie | Meditatie | 10 |
| 2. | Tadasana en en opener dingeman | Staande houding en hart losmakene | 15 |
| 3 | Kat en heupen draaien | Losmaken van de rug | 20 |
| 4. | (snelle) krokodil | Torsie | 25 |
| 6. | Zonnegroet:
|
Losmaken | 40 |
| 8. | kapalabatti | Ademoefening | 45 |
| 9. | Eenvoudige buikspieroefening | Buikspieren | 50 |
| 10 | Brug | Achteroverbuiging | 55 |
| 11 | Savasana | Ontspanning | 75 |
Mettameditatie
Metta is een zijnstoestand waarin je een liefdevolle
aandacht hebt voor alle wezens. Metta is een gemoedstoestand die wenst dat alle
wezens waaronder wijzelf gelukkig zijn.
Het gevolg van metta is dat de geest en het hart
verzacht.
Het gevolg is een innerlijke vrede waarin je alles en
iedereen in zijn of haar eigen waarde kan laten. Door het uitstralen van
innerlijke vrede draag je bij aan de vrede in de wereld. Te beginnen bij jezelf
en je omgeving.
We zullen nu gezamenlijk Metta-meditatie beoefenen. De
basis is de wens:
Dat ik vrij mag
zijn van lichamelijk en geestelijk lijden.
En dat ik mag leven
in gezondheid, vrede, vrijheid en geluk.
Je kunt voor jezelf ook een kortere of een andere zin
gebruiken, bijvoorbeeld:
Dat ik vrij mag
zijn van lijden en mag leven in vrede en geluk
We beginnen met deze wens voor onszelf te uiten en daarna
voor iemand die ons zeer nabij staat.
Metta-meditatie zal er na verloop van tijd voor zorgen
dat je zelf en je relaties worden gezuiverd. De Metta-meditatie op liefdevolle
aandacht zal verder maken dat je beter slaapt, goede dromen hebt, betere
relaties hebt en je liefdevoller voelt. Ook de angst voor de dood zal
verdwijnen.
Laten we dan beginnen. Zorg dat je goed rechtop zit en
doe je ogen dicht. Ga eerst met je aandacht naar je adem. Wees je bewust van je
adem. Wees je bewust van hoe je zit.
Dan beginnen we nu met Metta-meditatie. We beginnen met
je zelf. Wees bewust van jezelf. Ga met je aandacht naar je innerlijke
gevoelens van vrede, kalmte en stilte. Laat dit groeien tot gevoelens van
kracht en zelfvertrouwen tot gevoelens van liefde in je hart. Zeg dan tegen
jezelf:
Dat ik vrij mag
zijn van lichamelijk en geestelijk lijden.
En dat ik mag leven
in gezondheid, vrede, vrijheid en geluk.
(5 min)
Denk dan aan iemand van wie je veel houdt. Dat kan zijn bijvoorbeeld
je partner of je kind. Zie deze persoon voor je alsof hij of zij vlak voor je
zit. Denk aan zijn of haar goede eigenschappen. Voel de verbinding met deze
persoon. Gebruik dan weer de wens met daarin ingevuld de naam van deze persoon.
Dat (naam van de
persoon van wie je veel houdt) vrij mag zijn van lichamelijk en geestelijk
lijden.
En dat (naam van de
persoon van wie je veel houdt) mag leven in gezondheid, vrede, vrijheid en
geluk.
(4 min.)
Denk dan aan een goede vriend of vriendin. Of denk aan
iemand die het moeilijk heeft. Iemand die je liefde goed kan gebruiken. Voel de
verbinding met deze persoon.
Dat (naam van je
vriend of vriendin) vrij mag zijn van lichamelijk en geestelijk lijden.
En (naam van je
vriend of vriendin) mag leven in gezondheid, vrede, vrijheid en geluk.
(4 min.)
Denk dan aan iemand die je niet zo goed kent. Iemand
waarvoor je neutrale gevoelens hebt. Iemand die je noch mag, noch niet mag.
Dat (naam of
omschrijving van de neutrale persoon) vrij mag zijn van lichamelijk en
geestelijk lijden.
En (naam of
omschrijving van de neutrale persoon) mag leven in gezondheid, vrede, vrijheid
en geluk.
(4 min.)
Denk dan aan iemand die je niet mag of waar je moeite mee
hebt. Raak niet verstrikt in haatgevoelens, maar denk positief over deze
persoon en stuur ook metta naar hem of haar.
Dat (naam van
degene die je niet mag) vrij mag zijn van lichamelijk en geestelijk lijden.
En (naam van degene
die je niet mag) mag leven in gezondheid, vrede, vrijheid en geluk.
(4
min.)
Tot slot geeft je metta-meditatie aan
de hele wereld.
Dat iedereen op
deze aarde vrij mag zijn van lichamelijk en geestelijk lijden.
En iedereen op deze
aarde mag leven in gezondheid, vrede, vrijheid en geluk.
(4
min)
Voel na in Yoga
Mudra.