| 1. | Metta meditatie | Meditatieoefening | 10 | |
| 2. |
Zonnegroet met vinyasa fase 1 en 2 1. Ga staan in tadasana met handen in Namaste (smastthiti) Mini-vinyasa 1 Adem uit en breng armen omlaag Adem in en hef armen zijwaarts en omhoog en kijk zet handpalmen tegen elkaar aan; kijk naar je duimen Adem uit en breng armen weer omlaag.
2. Adem uit en buig je knieën kom voorwaarts met gestrekte rug en armen opzij Mini vinyasa 2 Adem uit en plaats je handen op de grond en ontspan je nek Adem in en strek je rug half omhoog en kijk naar voren
3. Stap of spring naar de Plank en kom daarna op handen en knieën
4. Mini vinyasa 3 Kat Adem uit en maak je rug hol Adem in en maak je rug bol Cirkel met je bekken Cirkel met je ellebogen en beweeg de schouderbladen.
5. Ga liggen op de grond, basishouding voor de cobra en beweeg met de schouderbladen. 6. Hond Mini-vinyasa Kat hol en dan de hond 7. Hond mini vinyasa Hond, rug bol kom met gewicht op de handen, buig de benen, kom met het gewicht op devoeten en trek de rug. 8. En stap of spring weer terug naar de staande vooroverbuiging en kom omhoog. |
Losmaakoefening | 20 | |
| 3. | Garudasana | Balanshoudin | 25 | |
| 4. |
Utthita trikonasana Prvritta trikonasana |
Staande houding | 30 | |
| 5. | Baddha konasana | Zittende houding | 35 | |
| 6. | Heupweldoener, liggen met l.voet op de r.knie, l.knie valt naar buiten. Stap 2 de r. voet optillen stap 3 l. voet naar de borst. | Torsie | 40 | |
| 7. | Ardha Dhanuarasana | Brug | 50 | |
| 8. |
Viparita karani of schouderstand Met vis als counterpose |
Omgekeerde houding | 55 | |
| 10 | Parivartasana (krokodil) | Torsie | 55 | |
| 11. | Apasana en dode kevertje | Oefening voor ontspannen onderrug. | 65 | |
| 12 | Liggende meditatie op het lichaam | Eindontspanning | 75 | |