| 1. |
Viloma pranayama I- liggend Inademen-pauze-uitademen-pauze |
Pranayama | 10 | |
| 2. |
Variant supta badha konasa Lig op de rug rechtervoet tegen linkerdijbeen, knie valt naar buiten. Adem in armen zijwaarts languit, knie naar rechtsbuiten. Adem uit trek knie met beide handen diagonaal naar links.
|
Oefening voor bekken en heupgewrichten | 15 | |
| 3. |
Kat Tijger Hond |
Losmaakoefening voor rug, bovenrug en omgekeerde houding | 25 | |
| 4. |
Ardha uttanasana Ga staan voeten op heupbreedte Adem in strek armen zijwaarts buig half naar voren Adem uit buig helemaal naar beneden met gebogen benen.
Meeuw
|
Staande houding voor billen, benen en rug. | 35 | |
| 5. |
Virabdrasana Kom staan in in de eerste krijgershouding met armen naar beneden met rechtervoet naar voren. Adem in en breng armen omhoog Adem uit til linkerbeen op en trek linkerknie naar het voorhoofd. |
Staande houding voor wervelkolom. | 40 | |
| 6. | Patschimotanasana en janu sirsasana | Zittende houding | 45 | |
| 8. | Baddha konasana | Zittende houding | 50 | |
| 9. |
Vimasana Lig op de buik Adem in til bovenlichaam en gespreide benen en armen omhoog Adem uit laat bovenlichaam op de grond zakken, hoofd op 1 kant, knieën zijn nog gebogen, armen zijwaarts |
Achteroverbuiging voor billen en ilioscacrale gewricht en onderrug | 55 | |
| 9 | Krokodil liggend | Torsie | 60 | |
| 10 | Vipasana | Meditatie | 65 | |
| 11. | Savasana | Eindontspanning | 75 | |