1. Ruglig aaandacht onderkant met hoorbaar ademenen Methode van dixhoorn 10 2. Dans van de nacht Losmaakoefening 20 3. Mula bandha, Udijana bandha Jalandaharabandha Staande balanshouding 25 4. Janu sirsasana met variaties Vooroverbuiging met torsie 30 5. Pada Sanchalanasana (fietsen) Buikspieren 35 6. Patschimotanasana dynamisch Vooroverbuiging 40 7. Vlinderen/badha konasana Zittende houding 45 8. Cobra Achteroverbuiging 50 9. Krokodil akarasana marilou hermens Achteroverbuiging en adem 60 10 Ontspanning Ontspanning 75 Ruglig, aandacht onderkant ruglig, benen lang, de armen langs het lichaam neem de tijd om te voelen hoe het lichaam ligt breng de aandacht bij de onderkant van het lichaam, de achterkant let op de plaatsen waar het lichaamsgewicht voelbaar is let op de plaatsen van druk waar is de druk het duidelijkst? waar lijkt het lichaamsgewicht het grootst te zijn? ga met de aandacht de drukplaatsen systematisch langs begin bijvoorbeeld bij de onderkant, de benen voel de druk van de hielen op de grond voel je de kuiten, de achterkant van de bovenbenen? bij de knieholten is er geen druk te voelen voel je de billen, het bekken, het heiligbeen? dit ligt vaak heel duidelijk tegen de grond aan ga omhoog, naar de onderrug en het midden van de rug de onderrug komt iets van de grond af, hoe groot is de afstand van de onderrug van de grond? waar komt de rug weer duidelijk tegen de grond aan? voel de schouderbladen, de bovenarmen en ellebogen waar is de druk het duidelijkst? waar liggen de handen? verder omhoog, voel je dat de nek weer van de grond afkomt het achterhoofd ligt duidelijk tegen de grond aan ga nog eens alle plaatsen van druk langs vorm een indruk, een beeld van de plaatsen met de meeste druk Hoorbaar ademen: in- en uitademen adem rustig, gewoon door de neus in, blaas de lucht zachtjes door licht getuite lippen uit, met een `ff’-geluid niet hard blazen, niet helemaal leeg houd de lippen in deze stand, adem in door de lippen met hetzelfde `ff’-geluid langzaam en rustig de lucht naar binnen laten stromen, hoorbaar, gelijkmatig herhaal dit 5 tot 6 keer adem in met een duidelijk, maar zacht geluid; laat het hele lichaam vullen met inademen; adem in, in, in lippen op elkaar, adem gewoon, door de neus, neem de tijd om te voelen hoe het lichaam uit zichzelf verder ademt vergelijk de adembeweging met het begin: sneller, langzamer; kleiner, groter; regelmatiger, onregelmatiger?