| 1. | Meditatie met aandacht voor het goede | Meditatieoefening | 10 | |
| 2. |
Vinyasa tadasan en ardha uttanasana Staan Adem in ga op je tenen staan en strek je armen naar het plafond Adem uit buig voorover met gebogen benen buik op de bovenbenen en handen op de vloer. Adem in strek de benen armen zijwaarts als een meeuw. |
Oefening voor ontspannen onderrug | 20 | |
| 3. | Boom | Balanshouding | 25 | |
| 4. |
Virabdrasana en ardha parshva uttanasana Staan en stap rechtervoet naar voren, heupen naar voren. Adem in vlecht de vingers inelkaar en strek de armen met een boog boven het hoofd, buig het been. Adem uit strek het been en maak en halve voorwaartse buiging, handen op het been. |
Oefening voor ontspannen onderrug | 30 | |
| 5. | Uttanasana | Staande vooroverbuiging | 35 | |
| 6. | Kat en tijger | Losmaken van de rug | 40 | |
| 7. | Torsie op een stoel | Torsie | 45 | |
| 8. | Janu sirsasana | Vooroverbuiging | 50 | |
| 9. |
Been strekken met een touw En dan of met touw of met handen het hoofd optillen (beenbeklimmer) |
Benen strekken en buikspieren | 55 | |
| 10 | Cobra | Achterbuiging | 60 | |
| 11. | Nadi shodana | Pranayama | 65 | |
| 12 | Liggende meditatie op het lichaam | Eindontspanning | 75 | |
Meditatie met aandacht voor het goede
Bodyscan
Ga eens terug naar een moment, korter of langer geleden, waarin je je helemaal goed voelde, in een flow of gewoon gelukkig. Waar was je, wat deed je en met wie? Zie het voor je, proef, ruik, voel het weer. Wat gebeurt er nu in je lichaam? Wat merk je op? Wat doet dit met je gevoelens? En met je gedachten?
Liggende meditatie op het lichaam
Bodyscan
Laat tot je doordringen hoe bijzonder dit lichaam is, wat jij hebt. Voel je hart, dat klopt voor jouw, zomaar zonder reden. Ten dienste van jou. Wat een wonder. Jouw voeten die je overal naar toe brengen, de kracht van je benen, de levenslust je bekken, de warmte en zachtheid van je buik, je longen die ademen, je armen die vasthouden en liefhebben, handen die kunnen pakken, een hoofd dat kan denken en een gezicht dat kan zien, ruiken, proeven, een huid die kan voelen. Wat een wonder.