| 1. | Ruglig voeten optrekken | Liggende ontspanning van Dixhoorn |
10 |
| 2. | Tadasana | Staande houding | 15 |
| 3 | Padangusthasan (voet grote teen houding) | Staande vooroverbuiging | 20 |
| 4. | Utthita Trikonasana | Staande houding | 25 |
| 5. | Utthita Parsvokansana | Staande houding | 35 |
| 6. | Prsarita Padottanasana | Staande vooroverbuiging | 40 |
| 7. | Utthita Hasta Pdangusthansana | Staande balanshouding | 45 |
| 8 | Meditatie | Zittende houding | 50 |
| 9 | Krokodil | 55 | |
| 10 | Brug en leegpersoefening | Liggende houding | |
| 11. | Savasana | Ontspanning | 75 |
Ruglig, voeten optrekken
| ruglig, benen lang | voel hoe de benen liggen |
| trek de tenen naar je toe, houd de voeten zo opgetrokken, adem door 2-3 keer |
voel waar je aanspant |
| stop ermee, laat de voeten los, waar je voelt dat je aanspande, laat het daar los |
voel het afnemen van de spanning, adem door en vergelijk hoe de benen liggen |
| [herhaal dit twee keer] |
let elke keer op de plaats waar het aanspannen voelbaar is en wat er gebeurt, dit kan elke keer anders zijn |
| laat de benen stil liggen | vergelijk hoe de benen liggen, de rug, het bekken |
| trek de voeten op, houd dit zo, adem door en voel waar de benen aanspannen |
let op de onderrug, de buik en het ademen |
| ontspan de voeten en de benen helemaal |
vergelijk de onderrug, het ademen en de buik |
| herhaal dit twee keer | wat is het verschil in ademen met de benen los en de benen aangespannen? |
| leg een hand op de buik | volg het ademen |
| adem rustig in door de neus, blaas zachtjes door de lippen uit, adem weer in door de neus en blaas door de lippen met een `ff’-geluid uit |
doe dit 5-6 keer |
| stop ermee, adem gewoon door de neus in en uit |
vergelijk het ademen |
| nu combineren we deze twee | |
| adem in door de neus; als de inademing klaar is, wacht even, trek de voeten op, houd de voeten opgetrokken en blaas zachtjes uit; als de uitademing klaar is, ontspan de voeten en benen helemaal, adem rustig in en laat je vullen |
alsof je inademt door de benen en voeten los te laten en alsof je uitademt door de voeten op te trekken |
| adem 2-3 keer gewoon, met de voeten los en combineer opnieuw |
herhaal dit zo vaak je wilt |
| stop ermee | vergelijk rug, adem, stemming, benen |
| kom zitten en staan | hoe sta je? |