1. Overzicht Vooroverbuigingen

Zittende Vooroverbuigingen:	Staande Vooroverbuigingen:
Janu sirsasana	Parsvottanasana
Ardha badha padma patschimotanasana	Prasarita Padottanasana 1
Triang mukhaikapada pasimottanasana	Uttanasana 1
Maricyasana 1	Padahastasana of uttanasana 2
Patschimotanasana	Biwaktapada janu sirsasana
Upavista Konasana of Biwaktapada Patschimotanasana
Parsva Upavista Konasana
Parivrtta Janu Sirsasana
Kurmasana
Parivrtta Patschimotanasana

2. Wat hebben vooroverbuigingen gemeen?

a. Fysieke gevolgen:

1.       Ten aanzien van de benen, de rug en het bekken

xc2xb7         Strekking achterbeen spieren, versterkt en rekt de hamstrings.

xc2xb7         Ontspant de kuiten, hamstrings, grote bilspier en de rug.

xc2xb7         Verbetering van de bloedsomloop in de benen. De achterste beenspieren (met de ischiadicuszenuw), rug- en schouderspieren worden gerekt/ soepeler.

xc2xb7         Extra doorbloeding van het bekken en de ruggengraat. De ruggengraat wordt soepeler wat de vitaliteit bevordert.

xc2xb7         Stimulatie bloedcirculatie in de bekkenstreek waardoor het bekken in goede vorm blijft

xc2xb7         Verruiming van de achterkant van de rug, de wervelkolom (vooral onderste deel) en heupgewrichten worden soepeler, zorgt voor verbetering van de mobiliteit van spieren en gewrichten; zorgt voor elasticiteit in de wervelkolom.

xc2xb7         Reguleert klachten aan de wervelkolom.

2.       Ten aanzien van de buikorganen

xc2xb7         Positieve invloed op de nieren en de prostaat.

xc2xb7         Stimulatie van de buikorganen en een verbeterde bloedsomloop in de buik, waardoor de buikorganen harmonisch worden ontwikkeld zodat ze niet slap en traag worden.

xc2xb7         Massage van de buikorganen door adembeweging en doordat de buikorganen bij het vooroverbuigen worden samengedrukt (leeg geperst) en bij omhooggaan weer de ruimte krijgen. Door deze massage wordt de doorbloeding krachtig gestimuleerd, hetgeen o.a. een positieve uitwerking heeft op werking van de milt en de lever. Het is daardoor gunstig voor de spijsvertering en ontlasting. Het voorkomt en neemt verstoppingen weg.

xc2xb7         Reguleert de pancreas, en helpt daardoor bij diabetes en Hypoglycemie

xc2xb7         Regulatie menstruatie en stimulatie van de eierstokken.

3.       Overig

xc2xb7         Goed tegen overgewicht.

xc2xb7         Kalmering van het plexus solaris gebied.

xc2xb7         Het vet rond buik en flanken verdwijnt.

xc2xb7         Het hart bevindt zich op een lager niveau dan de wervelkolom. Daarom zorgt de houding voor een massage van hart, wervelkolom en buikorganen wat het lichaam verkwikt en de geest tot rust brengt. Met andere woorden het heeft een kalmerende werking.

xc2xb7         Heilzaam bij een hoge bloeddruk.

b. Mentale gevolgen

xc2xb7         Verbetert het concentratievermogen en de mentale weerbaarheid

xc2xb7         Neemt rusteloosheid en irritaties weg en verzacht de geest en zenuwstelsel.

xc2xb7         Het is een goede oefening om geduld te leren oefenen.

xc2xb7         Vergroting van de algemene vitaliteit en de levenskracht.

c. Spirituele gevolgen

xc2xb7         De houding laat de energie stromen van het heiligbeen naar het hoofd, het maakt de energie vrij.

xc2xb7         Zorgt voor balans in de prana; zodat meditatie mogelijk is

d. Contra-indicaties

xc2xb7         Hernia

xc2xb7         Irritatie van de N. Ischiadicus

xc2xb7         Irritatie of ontsteking van de buikorganen

xc2xb7         Brandend maagzuur omdat de oefening de maagsappen activeert.

3. Wat gebeurt er op energiegebied?

Door het doen van vooroverbuigingen beweegt de energie zich naar binnen. Dat betekent dat je energie in jezelf blijft en niet verdwijnt naar buiten. De energie blijft niet alleen in het lichaam; het zorgt er ook voor dat de energie beter in het lichaam gaat stromen waardoor de energie een helende werking kan hebben.

4. Uitgewerkte houdingen

a. Biwaktapada Patschimotanasana

Biwakta = vork, pada = been, Pascima = het Westen, betreft de gehele

Ga op de grond zitten met de benen recht vooruit. De kniexc3xabn, enkels en hielen zijn tegen elkaar aan.  Strek de armen, de handen staan naast de heupen op de grond.

Spreid de benen zover als je kan. Blijf recht zitten.

Adem in en breng de armen omhoog. En adem uit en buig naar voren. Pak met de handen met de voeten vast en kijk of je nog iets verder naar voren kan bewegen.

Adem in en kom omhoog. Breng de benen bij elkaar en voel na.

b. Janu sirsasana,  knie-hoofdhouding

Ga op de grond zitten met de benen recht vooruit. De kniexc3xabn, enkels en hielen zijn tegen elkaar aan. Strek de armen, de handen staan naast de heupen op de grond.

Breng je linkervoet omhoog langs je rechterdijbeen, zodat de voetzool tegen de binnenkant van het bovenbeen rust. Het rechterbeen blijft gestrekt liggen op de vloer.

Breng de handen ( bij elkaar) tijdens een krachtige inademing gestrekt en in een boog boven het hoofd. De aandacht en blik zijn hierbij op de handen gericht, de schouders zijn ontspannen.

Breng vervolgens de vingertoppen tijdens een uitademing in een grote boog in de richting van de tenen van de rechtervoet en pak de rechtervoet of het onderbeen vast. Kantel hiertoe het bekken, de beweging komt daar vandaan, niet uit de rug. De aandacht en blik blijven tijdens de buiging op de handen gericht. Gezicht en borst worden zover mogelijk richting rechterbeen gebracht.

Kom inademend met het hoofd omhoog, terwijl de handen blijven waar ze zijn. Strek de rug iets verder door, dus zorg er voor dat de rug hol is en buig vervolgens vanuit het bekken weer met het hoofd naar de rechterknie. Zorg ervoor dat je de schouders horizontaal houdt.

Laat het hoofd ontspannen op de knie liggen (of zover mogelijk in de richting van de knie) en adem rustig door.

Laat de adem toe en laat hem expanderen richting onderrug, bekken, xe2x80x98openxe2x80x99-kant van de houding. Er is iets meer ademruimte aan de kant waar het been gebogen is. Voel de (ontspannen) rekking aan de achterkant van het rechterbeen, bekken en rug.

Kom inademend, met gestrekte armen (blik blijft op de handen gericht tijdens de beweging), een grote boog makend, weer tot zit (eerst vingertoppen, dan rug).

Laat de armen zakken en breng beide benen weer naar voren. Voel de beweging na, ervaar het verschil in het lichaam.

Herhaal de oefening aan de andere zijde. Doe de asana in totaal 2 tot 3 maal.

c. Parivrtta Pa(t)sc(h)imotanasana

Parivrtta = gedraaid, omgewenteld, Pascima = het Westen, betreft de gehele

Ga op de grond zitten met de benen recht vooruit. De kniexc3xabn, enkels en hielen zijn tegen elkaar aan. Strek de armen, de handen staan naast de heupen op de grond.

Houd de rug recht en adem diep in. Adem uit en strek de rechterarm naar de linkervoet. Draai de pols en de onderarm zo dat de duim naar de grond wijst en de pink naar boven. Pak vervolgens met de rechterhand de buitenzijde van de linkervoet vast, adem in en houd de adem even vast.

Adem uit laat de linkerarm over de rechter heen gaan, draai ook de linkerpols en de onderarm en pak de buitenzijde van de rechter voet beet.

Adem weer diep in. Adem uit en draai de romp ca. 90 graden naar links door de ellebogen te buigen en uit elkaar te bewegen, buig tegelijk voorover.

Adem weer in en blijf in deze stand. Adem uit en breng het hoofd tussen de armen door en kijk omhoog. Tenslotte komt de achterzijde van de rechterbovenarm op de linkerknie te rusten (indien mogelijk).

Door de zijwaartse buiging van de romp wordt de ademhaling versneld. Blijf circa 20 sec. in deze stand.

Adem in en laat de voeten los en breng de romp weer in de oorspronkelijke staat.

Herhaal de oefening aan de andere kant.

d. Pa(t)sc(h)imotanasana, de tang

Pascima = het westen, de gehele achterzijde van het lichaam

Uttana = intense strekking, krachtinspanning

Pascimottanasana = intensieve strekking van de achterzijde

van het lichaam van hielen naar kruin

_______________________________________________________

Ga op de grond zitten met de benen recht vooruit. De kniexc3xabn, enkels en hielen zijn tegen elkaar aan. Strek de armen, de handen staan naast de heupen op de grond. Houd je rug recht.

Adem in en kom je armen omhoog, met je vingertoppen naar het plafond. Volg je handen met je ogen.

Houd je adem vast.

Buig langzaam uitademend voorover met gestrekte armen en handen. Kijk naar je handen als je vooroverbuigt. De beweging komt scharnierend vanuit de heupgewrichten. Dus breng niet je hoofd naar je kniexc3xabn, dan buigt de ruggengraat en de rug dient zoveel mogelijk recht te blijven.

Pak met je handen je tenen als dat lukt met een rechte rug, anders kijk je hoever je op de benen komt. Adem rustig door.

Adem in en til je hoofd omhoog, maak hierbij je buik vrij, kijk omhoog en kom uitademend weer naar beneden. Kijk of je een stukje verder kan buigen. Als je voelt dat de bovenrug wil ronden stop je de voorwaartse beweging en laat je het hoofd ontspannen hangen. Als het mogelijk is eindig je met je handen rond je voeten en je hoofd ontspannen op je kniexc3xabn. Tenminste als de rug niet rond is, dan kom je minder ver.

Kijk hoe ver je kan komen en hoe je de houding stabiel kan maken. Voel of je de houding aangenaam en comfortabel vindt. Voel de ontspande inspanning.

Blijf in deze houding zolang het prettig voelt, adem wel tenminste 3x volledig door.

Zet je handen naast je kniexc3xabn en kom langs je benen, wervel voor wervel, met je onderrug omhoog. Breng als laatste je hoofd rustig omhoog.

Voel na, voel de ruimte die vrij komt.

6. Gebruikte literatuur

xc2xb7         B. Baptiste, Poweryoga, meditatie door beweging, Karakter Uitgevers, 2004

xc2xb7         R. Beintema, De kern van yoga, Uitgeverij Ankh-Hermes, 2001

xc2xb7         J. Dijkstra, Hatha yoga werkboek, De Toorts, 2002

xc2xb7         B.K.S. Iyengar, Yoga Dipika (licht op yoga), Uitgeverij Karnak, 1994

xc2xb7         A. van Lysebeth, Yoga doen en begrijpen, Uitgeverij Ankh-Hermes, 2003

xc2xb7         S., M. en S. Mehta, Yoga volgens de Iyengar-methode, Altamira, 1994

xc2xb7         R. Polderman, Doe zelf yoga, Uitgeverij De Driehoek, 1982, zesde druk

xc2xb7         M. Stiles, Yogatherapie voor lichaam en geest, Altamira-Becht, 2002

xc2xb7         Sivananda yoga vedanta centre, Yoga, mind & body, Dorling Kindersley, 1998

xc2xb7         K. van Velzen, Yoga en chakraxe2x80x99s, Uitgeverij Ankh-Hermes, 2002

xc2xb7         https://www.bodymindspirityoga.com/